Exercício terapêutico
Elevação Pesada de Panturrilha Sentado (Sóleo)
Elevação de calcanhares em posição sentada com carga pesada sobre os joelhos, isolando o sóleo (com o gastrocnêmio em desvantagem mecânica). Essencial em tendinopatia do Aquiles — o sóleo é frequentemente negligenciado no protocolo de Alfredson (que carrega predominantemente o gastrocnêmio).
Como fazer
- Posição inicial. Sente-se em uma cadeira firme com os pés apoiados no chão, joelhos flexionados a 90 graus.
- Passo 2. Coloque uma carga moderada a pesada (8 a 15 kg) sobre os joelhos — pode ser halteres, barra ou sacos pesados.
- Passo 3. Mantenha as mãos na carga para estabilizá-la.
- Passo 4. Eleve os calcanhares do chão em 2 segundos, sentindo a contração do sóleo (a parte profunda da panturrilha).
- Retorno. Mantenha a elevação máxima por 1 segundo e desça lentamente em 3 segundos. Para progressão, aumente a carga ou execute unilateralmente.
Quando não fazer
- Tendinopatia de Aquiles em fase reativa aguda
- Dor ou instabilidade no joelho que impeça apoio de carga
- Fratura recente do calcâneo ou metatarsos
- Bursite retrocalcaneana aguda
- Hipertensão arterial não controlada
- Lesão aguda de disco lombar com dor ao sentar
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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