Exercício terapêutico
Marcha em Decúbito Dorsal
Elevação alternada dos joelhos em direção ao peito em decúbito dorsal, simulando uma marcha. Menos exigente que o bridge-march (sem elevação pélvica), é a progressão natural após heel slides no protocolo pós-parto — integra movimento dinâmico com estabilidade core.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Passo 2. Ative o transverso do abdômen (drawing-in).
- Passo 3. Mantendo a ativação, eleve lentamente a perna direita trazendo o joelho em direção ao peito, até o quadril flexionar 90 graus.
- Passo 4. Retorne o pé ao chão com controle em 3 segundos, sem permitir que a lombar arqueie.
- Retorno. Alterne com a perna esquerda, em ritmo de marcha lenta e controlada. A qualidade da estabilização pélvica é mais importante que a velocidade.
Quando não fazer
- Pós-parto na primeira semana
- Dor lombar aguda com irradiação
- Hérnia de disco lombar sintomática
- Pós-operatório de cesariana sem cicatrização adequada
- Dor sacroilíaca aguda
- Gravidez no terceiro trimestre (adaptar posição)
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Ativação do Transverso do Abdômen (Drawing-In)
Ativação motora isolada do transverso do abdômen, músculo estabilizador profundo da coluna lombar. Exercício-base da reeducação motora — fundamental em instabilidade core, disfunção sacroilíaca e diástase abdominal pós-parto.
Queda Lateral de Joelho em Decúbito Dorsal
Exercício de controle rotacional de baixa carga com manutenção da posição neutra da pelve. Desafia os oblíquos abdominais e o transverso a resistirem à rotação — progressão natural após dominar heel slides em reabilitação de diástase abdominal.
Deslizamento de Calcanhar com Ativação do Transverso
Exercício de baixa carga que combina deslizamento alternado dos calcanhares com ativação isolada do transverso do abdômen. Seguro no pós-parto e adequado para reabilitação inicial de diástase abdominal — progride o core sem sobrecarregar a linha alba.