EJERCICIOS
TERAPÉUTICOS.
216 movimientos basados en evidencia para dolor crónico y disfunciones musculoesqueléticas. Curaduría por el equipo de médicos especialistas del CEIMEC.
BIBLIOTECA COMPLETA
21601Cervical
31 ejercicios
Apertura Bucal Resistida (Isométrica)
Contracción isométrica de los músculos suprahioideos (abridores de la boca) contra resistencia manual. Fortalece la musculatura depresora de la mandíbula en pacientes con DTM: especialmente útil cuando hay apertura limitada o trayectoria en S.
Apertura con Lengua en el Paladar
Realiza una apertura limitada de la boca con la lengua apoyada en el paladar. Trabaja los flexores profundos de la mandíbula y evita la activación excesiva de los maseteros.
Apertura Controlada de la Boca
Restaura la amplitud de apertura mandibular con un patrón simétrico. Es central en el tratamiento conservador de la disfunción temporomandibular con bloqueo parcial.
Estiramiento del Elevador de la Escápula
Estira el elevador de la escápula, un músculo clásico en los cuadros de dolor cervical posterolateral y en la sensación de pesadez en el cuello, típica de quienes pasan largas horas con la cabeza proyectada hacia adelante, frente a pantallas.
Estiramiento del Esternocleidomastoideo (ECM)
Estiramiento selectivo del esternocleidomastoideo, músculo frecuentemente acortado en pacientes con cefalea tensional, cervicogénica y con protrusión de la cabeza. La posición combina extensión, rotación e inclinación lateral contralateral.
Estiramiento del Trapecio Superior
Estira el trapecio superior, un músculo habitualmente hipertónico en personas con cervicalgia mecánica. Alivia la sensación de pesadez y la tensión en el cuello y los hombros.
Estiramiento de los Escalenos
Estiramiento específico de los escalenos anterior, medio y posterior, músculos que con frecuencia comprimen el plexo braquial en el síndrome del desfiladero torácico. También contribuye a la movilización costal superior, aliviando dolores cervicales y torácicos altos.
Activación de los Flexores Cervicales Profundos (Head Nod)
Recluta de manera aislada los flexores cervicales profundos (largo del cuello y largo de la cabeza) sin activar el esternocleidomastoideo. Es el cimiento de la reeducación postural cervical: los pacientes con síndrome cruzado superior casi siempre presentan estos músculos inhibidos.
Automasaje del Masetero
Liberación miofascial manual del masetero — músculo frecuentemente sobrecargado en pacientes con bruxismo, TTM y cefalea tensional. La técnica combina fricción profunda con estiramiento activo, desactivando puntos gatillo activos.
Autotracción Cervical en Decúbito Supino
Técnica de autotracción que descomprime temporalmente los forámenes neurales cervicales. Útil en radiculopatía con irradiación al brazo: la tracción alivia la compresión radicular y promueve el deslizamiento del líquido cefalorraquídeo.
Corrección Postural de la Cabeza para DTM
Alineación craneocervical que combina retracción del mentón y elongación vertical. Reduce la sobrecarga sobre los maseteros y el temporal derivada de la postura de cabeza adelantada.
Deslizamiento Cervical Lateral (Nerve Flossing Cervical)
Movilización neural específica para raíces nerviosas cervicales irritadas. A diferencia del flossing ciático lumbar, este movimiento combina deslizamiento lateral cervical con inclinación contralateral del tronco, movilizando el nervio sin tensionarlo.
Deslizamiento del Plexo Braquial (Neural Flossing del Miembro Superior)
Movilización neural global del plexo braquial, que combina movimientos cervicales con el posicionamiento del miembro superior en tensión máxima. Más abarcativa que los deslizamientos de nervios individuales (mediano, cubital, radial): indicada en el síndrome del desfiladero torácico y en síntomas radiculares difusos.
Encogimiento de Hombros con Énfasis Excéntrico
Fortalecimiento del trapecio superior con carga pesada y cadencia lenta en el descenso (fase excéntrica). A diferencia de la impresión común, un trapecio superior débil (no acortado) suele ser la causa de dolor crónico en la región: remodelar el tejido con carga progresiva es estrategia central del tratamiento.
Extensión Cervical en Sedestación
Extensión cervical activa sentado, específica para pacientes con preferencia direccional en extensión (discogénica cervical). A diferencia del chin tuck, aquí el objetivo es el componente extensor puro, no la retracción.
Flexión-Rotación Cervical Activa
Movilización activa de la región cervical superior (C1-C2) en rotación con la cervical baja en flexión. Mejora la movilidad del segmento más implicado en la cefalea cervicogénica.
Geste Antagoniste (Truco Sensorial)
Entrenamiento motor específico para distonía cervical. El geste antagoniste es un toque ligero en puntos específicos del rostro o cuello que reduce temporalmente la contracción distónica — un fenómeno neurológico bien establecido que puede aprenderse e incorporarse como estrategia de control.
Inclinación Cervical Lateral Isotónica con Resistencia
Fortalecimiento dinámico de los flexores laterales del cuello (escalenos y esternocleidomastoideo contralateral) con resistencia manual o elástica. Complementa el trabajo isométrico en pacientes con disfunción del elevador de la escápula: desarrolla la capacidad de sostención en un patrón funcional.
Isometría Rotacional Cervical
Contracción isométrica de los rotadores cervicales sin movimiento articular. Fortalecimiento seguro para el tortícolis recurrente en fase de recuperación.
Isométricos Cervicales Multidireccionales
Fortalecimiento isométrico seguro de la musculatura cervical profunda sin movimiento articular. Ideal para la espondilosis cuando la movilidad activa causa molestia.
Liberación Cervical Sentada con Pelota
Compresión isquémica puntual sobre el trapecio superior y el elevador de la escápula. Libera puntos gatillo activos en estos músculos, frecuentemente implicados en la cefalea cervicogénica.
Liberación Suboccipital
Compresión sostenida sobre los músculos suboccipitales con dos pelotas de tenis. Muy eficaz en cefalea cervicogénica de origen suboccipital, el patrón más frecuente.
Movilidad Lateral de la Mandíbula
Movilización lateral activa de la mandíbula. Mantiene la amplitud de traslación lateral y reduce la rigidez posterior al bruxismo.
Movilización Autónoma de la Primera Costilla con Cinta
Técnica de automovilización de la primera costilla mediante una cinta pasada sobre ella. Indicada en el síndrome del desfiladero torácico, donde la elevación de la primera costilla contribuye a la compresión neurovascular: la movilización descendente alivia el síndrome.
Presión y Estiramiento Activo del Trapecio Superior
Técnica combinada de compresión isquémica sobre un punto gatillo activo del trapecio superior con movimiento activo del cuello. La presión sostenida desactiva el punto gatillo mientras el movimiento activo amplifica la liberación: una de las técnicas más efectivas para el tratamiento autónomo del dolor miofascial cervical.
Retracción Cervical (Chin Tuck)
Activa los flexores cervicales profundos —largo del cuello y largo de la cabeza—, músculos fundamentales para la estabilización cervical y frecuentemente inhibidos en cuadros de dolor crónico de la región.
Retracción Cervical de Pie Contra la Pared
Progresión de la retracción cervical con retroalimentación postural de la pared. Favorece la centralización del dolor irradiado en la hernia de disco cervical.
Retracción y Depresión Escapular
Patrón de activación escapular que combina retracción (aproximación de las escápulas) con depresión (descenso de las escápulas). Esencial para el síndrome del desfiladero torácico y para corregir la elevación crónica del trapecio superior en pacientes con síndrome cruzado superior.
Retracción Escapular
Fortalece los estabilizadores de la escápula, que sostienen la postura cervical y alivian la sobrecarga compensatoria del trapecio superior, un músculo habitualmente tenso en los cuadros de cervicalgia.
Rotación Cervical Suave en la Amplitud Tolerada
Movilización cervical activa dentro de la amplitud indolora. Reintroduce el movimiento tras el tortícolis agudo y reduce el miedo al movimiento (cinesiofobia).
SNAGs Cervicales con Toalla
Técnica de Mulligan que combina deslizamiento apofisario sostenido con movimiento cervical activo. Indicada para cefalea cervicogénica y rigidez cervical segmentaria: la toalla genera el input propioceptivo que desbloquea la articulación mientras el paciente ejecuta la amplitud dolorosa.
02Torácica
12 ejercicios
Estiramiento del Dorsal Ancho
Estiramiento del músculo dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda. Su rigidez contribuye a la hipercifosis, dolor torácico lateral y restricción de elevación del brazo — ser consciente de él y estirarlo regularmente es parte fundamental del manejo postural.
Estiramiento del Pectoral Menor
Estiramiento específico del pectoral menor — músculo insertado en la apófisis coracoides de la escápula, frecuentemente acortado en pacientes con discinesia escapular, síndrome cruzado superior y síndrome del desfiladero torácico. A diferencia del estiramiento del pectoral mayor, requiere posicionamiento del brazo atrás y abajo.
Estiramiento Intercostal Lateral
Estiramiento de los músculos intercostales mediante la combinación de flexión lateral del tronco con inspiración profunda sostenida. Indicado en costocondritis, dolor torácico miofascial y pacientes con rigidez costal crónica — abre el hemitórax contraído.
Ángeles en la Pared
Movilización escapulotorácica en cadena posterior que corrige la postura cifótica. Indicada como coadyuvante en la hernia de disco cervical para reducir la sobrecarga compensatoria.
Cobra en Prono (Extensión Torácica Dinámica)
Fortalecimiento integrado de los extensores torácicos, erectores espinales y estabilizadores escapulares en posición prona. A diferencia del prone press-up (extensión lumbar), el foco aquí está en la extensión torácica y la retracción escapular — ejercicio clave contra la hipercifosis postural.
Expansión Torácica para Espondilitis
Ejercicio de expansión costal específico para espondilitis anquilosante. Combate la rigidez de la caja torácica que compromete la capacidad vital, una medida clínica de progresión de la enfermedad.
Liberación Miofascial de la Región Torácica Superior
Automasaje miofascial sobre la región de los trapecios y los erectores torácicos. Reduce la tensión de los puntos gatillo característicos del síndrome de dolor miofascial.
Movilización Costal Sentada con Respiración Profunda
Combinación de movilización costal activa con respiración diafragmática profunda, sentada. Específica para costocondritis y disfunción somática costal — la expansión torácica en cada inspiración moviliza las articulaciones costocondrales mientras reduce el dolor miofascial asociado.
Movilización Torácica con Rodillo de Espuma
Moviliza la columna torácica en extensión con la ayuda de un rodillo de espuma. Mejora la movilidad de la cifosis torácica y reduce las compensaciones cervicales secundarias a la rigidez de la región, bastante común en quienes pasan muchas horas frente al ordenador.
Rotación Torácica (Thread the Needle)
Movilización rotacional de la columna torácica en cuatro apoyos. Restaura la rotación torácica frecuentemente perdida en trabajadores de oficina, cuya ausencia obliga a la cervical y la lumbar a compensar, generando dolor.
Rotación Torácica en Decúbito Supino con Cinta
Movilización rotacional torácica asistida por cinta en decúbito supino. La cinta estabiliza la pelvis, aislando la rotación a la columna torácica superior — útil en pacientes con costocondritis y disfunción somática costal que necesitan movilización sin sobrecarga en posturas activas.
Rotación Torácica Sentada
Movilización rotacional de la columna torácica en posición sentada, accesible en el ambiente de trabajo. Complementa la rotación en cuatro apoyos (thread-the-needle) como variación postural para pacientes con hipercifosis y rigidez torácica inducida por sedentarismo.
03Lumbar
21 ejercicios
Estiramiento de Isquiotibiales en Decúbito Supino
Estira los isquiotibiales sin sobrecarga lumbar. Ejercicio clave para la lumbalgia crónica: los isquiotibiales acortados aumentan la flexión pélvica y la carga sobre los discos lumbares.
Estiramiento Lateral del Cuadrado Lumbar (Mermaid)
Estiramiento específico del cuadrado lumbar en posición sentada con piernas cruzadas lateralmente (Mermaid del método Pilates). Indicado en el dolor miofascial del CL, lumbalgia unilateral crónica y escoliosis funcional: estirar el CL acortado desbloquea patrones compensatorios lumbopélvicos.
Estiramiento Lateral del Tronco Sentado
Estiramiento lateral del cuadrado lumbar, dorsal ancho e intercostales en posición sentada, accesible en el entorno laboral. Complementa el Mermaid (en suelo) como opción práctica para pausas cortas durante el día.
Activación Isométrica del Multífido en Prono
Contracción isométrica segmentaria del multífido en decúbito prono, sin extensión de la columna. Activa el estabilizador profundo vertebral que se encuentra consistentemente inhibido en pacientes con lumbalgia crónica y espondilolistesis: reeducación motora precisa, no fuerza bruta.
Báscula Pélvica
Activa de forma suave los músculos profundos del abdomen mediante la báscula pélvica. Alivia la tensión en la zona lumbar y reeduca el control motor de los estabilizadores profundos: uno de los pilares del tratamiento de la lumbalgia mecánica crónica.
Báscula Pélvica Alternada
Movimiento rítmico de báscula pélvica que alivia la tensión en la unión lumbosacra y restaura el control motor de la cintura pélvica, útil en las fases subaguda y crónica de la ciatalgia.
Bird-Dog (Cuatro Apoyos Cruzado)
Ejercicio de estabilización central que trabaja el control neuromuscular de la columna durante el movimiento de los miembros. Muy utilizado en la rehabilitación de la lumbalgia inespecífica crónica.
Decúbito Prono Progresivo (McKenzie)
Posición progresiva de extensión lumbar pasiva en decúbito prono: progresa del prono simple (fase 1) al prono sobre codos (fase 2). Técnica clave de la evaluación direccional de McKenzie en pacientes con lumbalgia mecánica de preferencia en extensión (discogénica).
Deslizamiento del Ciático en Decúbito Supino
Movilización del nervio ciático con la pierna elevada, útil en radiculopatía cuando sentarse en una silla resulta incómodo. Se ejecuta sin tensionar excesivamente la raíz.
Deslizamiento del Nervio Ciático
Movilización neurodinámica del nervio ciático sin tracción excesiva. Reduce la mecanosensibilidad neural y alivia los síntomas de irradiación en cuadros de ciatalgia subaguda.
Doble Rodilla al Pecho
Variación bilateral de la rodilla al pecho, que aplica flexión global de la columna lumbar. Más intensa que la versión unilateral, está indicada en la estenosis espinal y en la lumbalgia de preferencia en flexión: abre las articulaciones facetarias y alivia la presión sobre las raíces nerviosas.
Extensión Lumbar de Pie
Movilización en extensión útil para el dolor facetario y la descompresión discal tras periodos prolongados sentado. Provoca alivio inmediato en cuadros no irradiados.
Extensión Lumbar en Prono (McKenzie)
Maniobra central del método McKenzie para la radiculopatía lumbar discogénica. Favorece la centralización del dolor al reducir la presión sobre la raíz nerviosa.
Flexión Lumbar Sentada
Flexión lumbar activa ejecutada sentado, accesible en el entorno laboral. En pacientes con estenosis espinal que pasan horas de pie (comercio, enfermería, docencia), interrumpe el patrón de compresión facetaria y alivia la claudicación neurogénica sin necesidad de acostarse.
Flossing Neural Lumbar
Movilización neural alternada (tensión-relajación) del ciático. Reduce la mecanosensibilidad de la raíz sin sobrecargar el tejido neural; indicada en radiculopatía subaguda.
Gato-Camello
Movilización segmentaria de la columna en flexión y extensión. Mejora la movilidad vertebral, favorece la lubricación de las articulaciones facetarias y alivia la rigidez típica de largos periodos en la misma postura.
Gato-Vaca en la Silla
Adaptación del movimiento gato-vaca para pacientes que no pueden mantenerse en cuatro apoyos (frecuente en artritis reumatoide). Preserva la movilidad segmentaria de la columna.
Rodilla al Pecho
Estiramiento suave de la musculatura paravertebral lumbar y del glúteo. Promueve la descompresión articular y el alivio sintomático, particularmente útil en crisis agudas de dolor no irradiado.
Liberación Miofascial del Cuadrado Lumbar con Pelota
Automasaje dirigido del cuadrado lumbar con una pelota de liberación (lacrosse o tenis) apoyada contra la pared. El acceso al CL es difícil: requiere un posicionamiento específico para aislar el músculo, que se ubica profundamente entre la costilla, la cresta ilíaca y los procesos transversos lumbares.
Movilización Rotacional Lumbar
Moviliza suavemente las articulaciones facetarias lumbares en rotación. Mejora la amplitud sin sobrecarga axial, especialmente útil en la rigidez matutina característica del dolor facetario.
Postura del Niño (Balasana)
Posición de descanso que estira suavemente los erectores de la columna, el dorsal ancho y el cuadrado lumbar. Facilita la descompresión lumbar y promueve la relajación del sistema nervioso autónomo.
04Hombro
35 ejercicios
Abrazo Dinámico con Banda Elástica
Protracción escapular resistida con banda elástica, mimetizando el movimiento de abrazar. Aísla el serrato anterior en patrón funcional de empuje — complementa al supine serratus punch en la progresión de rehabilitación de la discinesia escapular.
Estiramiento de Tríceps con Brazo por Encima de la Cabeza
Estiramiento clásico del tríceps braquial en su porción proximal (cabeza larga). Fundamental en el tratamiento de la tendinopatía tricipital — mantiene la flexibilidad tendinosa mientras la carga excéntrica remodela el tendón.
Estiramiento del Bíceps en la Pared
Estiramiento pasivo del bíceps braquial y de la cabeza larga del tendón bicipital, con extensión de codo y extensión de hombro combinadas. Esencial en la tendinopatía bicipital crónica — el acortamiento del bíceps es tanto causa como consecuencia.
Estiramiento Horizontal del Hombro
Estiramiento de la cápsula posterior y de los rotadores externos del hombro en posición funcional. Complementa el sleeper stretch para corregir el déficit de rotación interna (GIRD) frecuente en la tendinopatía del manguito rotador.
Estiramiento Pectoral en el Marco de la Puerta
Estira el pectoral mayor y el menor, músculos acortados en la postura anteriorizada. Reduce la retracción escapular pasiva que agrava la tendinopatía del manguito.
Estiramiento Posterior del Hombro
Estira la cápsula posterior del hombro, que frecuentemente se vuelve rígida en pacientes con hernia cervical que protegen el miembro superior sintomático.
Caminata del Granjero
Caminata cargando peso significativo en cada mano, manteniendo la postura erguida. Ejercicio funcional integrado que fortalece toda la cintura escapular, el core y los miembros inferiores simultáneamente: se transfiere directamente a actividades de la vida diaria como cargar bolsas de la compra.
Depresión Escapular Sentado (Seated Press-Up)
Activación aislada del dorsal ancho y de las fibras inferiores del trapecio para promover la depresión escapular activa en posición sentada. Inhibe de forma refleja al elevador de la escápula y al trapecio superior: esencial en el síndrome del elevador de la escápula y en la tortícolis crónica.
Deslizamiento en la Pared
Movilización de la cadena escapulotorácica en patrón funcional de elevación. Restaura el ritmo escapulohumeral, frecuentemente disfuncional en el síndrome de pinzamiento.
Elevación Asistida por Polea
Uso de polea casera (sobre la puerta) para la elevación pasiva asistida del hombro afectado. El brazo sano realiza el trabajo; el afectado se eleva sin esfuerzo muscular activo, ganando amplitud articular en capsulitis adhesiva y postoperatorio de hombro.
Elevación en I en Prono
Variante del cuadro Prone YTWI que trabaja específicamente la depresión escapular asociada a la extensión glenohumeral. Útil en distonía cervical y síndrome cruzado superior — recluta el trapecio inferior en un patrón contrario a la compensación crónica.
Elevación en T en Prono
Aislamiento del trapecio medio y deltoides posterior en posición prona. Componente de la serie Prone I/T/Y/W — esencial para reequilibrar la cintura escapular en pacientes con síndrome cruzado superior y discinesia escapular.
Elevación en W en Prono
Combina rotación externa glenohumeral con retracción escapular en posición prona, formando una W con el cuerpo. Recluta simultáneamente el manguito rotador posterior y los estabilizadores escapulares — ideal para la progresión avanzada de la serie Prone.
Elevación en Y en Prono
Fortalece el trapecio inferior y el serrato anterior en cadena abierta. Restaura el equilibrio entre el trapecio superior (hiperactivo) y el inferior (inhibido), una disfunción central en la discinesia escapular y el pinzamiento subacromial.
Empuje del Serrato en Decúbito Supino (Serratus Punch)
Activación aislada del serrato anterior con foco en la protracción escapular pura. En supino, la escápula queda estabilizada por el propio cuerpo, aislando el movimiento — es el ejercicio de elección en la fase inicial de la discinesia escapular.
Escalada en la Pared (Wall Walks)
Progresión asistida de elevación del hombro utilizando la pared como soporte. Los dedos caminan hacia arriba, permitiendo que el paciente gane amplitud en flexión y abducción de forma gradual — técnica clave en la fase de congelamiento de la capsulitis adhesiva.
Ejercicio Pendular de Codman
Movilización pasiva del hombro por gravedad, sin contracción muscular activa. Primer ejercicio prescrito para dolor agudo de hombro, capsulitis adhesiva y posoperatorio: permite el movimiento articular sin sobrecargar el manguito rotador.
Extensión de Hombro en Prono
Fortalecimiento de la extensión de hombro en posición prona, reclutando el dorsal ancho, el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps. Completa el trabajo bicipital en el plano opuesto — esencial para equilibrar el patrón de fuerza alrededor de la articulación glenohumeral.
Face Pull con Banda Elástica
Tirón horizontal en dirección al rostro con banda elástica, que recluta romboides, deltoides posterior, redondo menor e infraespinoso. Corrige específicamente el patrón de escápula anteriorizada en pacientes con dolor romboideo e interescapular: uno de los ejercicios con mejor transferencia funcional para actividades de tirón.
Flexión de Codo Resistida (Protocolo Bicipital)
Protocolo de remodelación del bíceps braquial con cadencia lenta y controlada (2 segundos en la subida, 1 segundo de contracción máxima, 3 segundos en el descenso) — se distingue del curl directo de gimnasio por el tiempo bajo tensión que estimula la reorganización del colágeno tipo I en el tendón de la cabeza larga, en el surco bicipital. Ejercicio central de la tendinopatía bicipital tras la fase analgésica.
Flexión de Hombro con Descenso Excéntrico
Elevación del brazo al frente del cuerpo con foco en la fase excéntrica (descenso controlado). Carga específicamente la cabeza larga del bíceps en el surco bicipital — esencial en el protocolo avanzado de tendinopatía bicipital, cuando ya hubo una ganancia analgésica inicial.
Flexión Plus (Push-Up Plus)
Variante de la flexión de brazos con énfasis en la protracción escapular máxima en la parte alta del movimiento. El extra plus recluta intensamente el serrato anterior — músculo clave en la estabilización escapular y en la inhibición del elevador de la escápula.
Full Can en Plano Escapular (Scaption)
Elevación del hombro en el plano escapular (30 grados al frente del plano frontal) con el pulgar apuntando hacia arriba. Recluta el supraespinoso en posición segura, sin el impacto mecánico del empty can clásico — ejercicio de elección en la rehabilitación de la tendinopatía del supraespinoso.
Limpiaparabrisas de Hombro en Decúbito Lateral
Movimiento amplio de barrido del hombro en decúbito lateral, cubriendo la amplitud de rotación interna y externa de forma controlada. Aísla el subescapular y el manguito posterior simultáneamente — útil para recuperar amplitud y coordinación tras inmovilización.
Reloj Escapular
Movilización direccional de la escápula en todas las direcciones. Mejora el control motor del complejo escapulotorácico, frecuentemente disfuncional en patologías cervicales.
Remo con Banda Elástica
Tirón horizontal con resistencia elástica, reclutando romboides, trapecio medio y dorsal ancho. Es el ejercicio fundamental de tirón en la rehabilitación de la cintura escapular — reequilibra la relación pectoral/dorsal en pacientes con síndrome cruzado superior.
Rotación Externa Asistida con Bastón
Movilización autoasistida de la rotación externa glenohumeral utilizando un bastón o un palo de escoba. El brazo sano guía el movimiento del lado afectado, permitiendo recuperación de amplitud sin contracción muscular activa — esencial en capsulitis adhesiva y postoperatorio.
Rotación Externa con Banda Elástica
Variante funcional de la rotación externa, en posición de pie con resistencia elástica. Excelente para la progresión y el mantenimiento en la tendinopatía crónica del manguito rotador.
Rotación Externa del Hombro en Decúbito Lateral
Fortalecimiento aislado del infraespinoso y el redondo menor. Central en la rehabilitación de la tendinopatía del manguito rotador con patrón de rotación externa deficiente.
Rotación Externa Excéntrica en Decúbito Lateral
Variante excéntrica de la rotación externa con mancuerna en decúbito lateral. El foco está en la fase de descenso controlado — esencial en el protocolo de rehabilitación tendinopática del manguito rotador, cuando el paciente ya tolera carga dinámica pero necesita remodelar el tendón con carga prolongada.
Rotación Externa Isométrica del Hombro
Contracción isométrica de los rotadores externos del hombro (infraespinoso y redondo menor) sin movimiento articular. Es la primera etapa de la rehabilitación en la tendinopatía reactiva del manguito rotador — reduce el dolor mediante mecanismos analgésicos centrales sin sobrecargar el tendón inflamado.
Rotación Interna Isotónica con Banda Elástica
Fortalecimiento dinámico de los rotadores internos del hombro (subescapular, pectoral mayor, dorsal ancho) con banda elástica. Complementa el trabajo del manguito rotador en fase avanzada — la rotación interna es frecuentemente desatendida en favor de la externa, generando desequilibrio.
Sleeper Stretch (Estiramiento de la Cápsula Posterior)
Estiramiento específico de la cápsula posterior del hombro. Corrige el déficit de rotación interna (GIRD) frecuente en el síndrome de pinzamiento y en deportistas de lanzamiento.
W con Banda Elástica de Pie
Versión de pie del Prone W, ejecutada con banda elástica. Fortalece simultáneamente los rotadores externos y la retracción escapular, en un patrón funcional que se acerca a las actividades del día a día — progresión del Prone W cuando el paciente ya tolera carga de pie.
Wall Slide con Liftoff Escapular
Progresión avanzada del wall slide clásico. En la parte alta del movimiento, el paciente despega los brazos de la pared, generando una demanda isotónica adicional sobre el trapecio inferior y el serrato anterior — ejercicio de elección en la rehabilitación avanzada de la discinesia escapular.
05Codo
15 ejercicios
Estiramiento del Pronador Redondo
Estiramiento pasivo del pronador redondo mediante la combinación de extensión de codo y supinación pasiva del antebrazo. Importante en síndrome del túnel cubital (descomprime el codo medial) y en síndrome del túnel radial (libera el nervio radial bajo la Arcada de Frohse).
Estiramiento de los Extensores del Antebrazo
Estira los extensores de la muñeca, reduciendo la tracción continua sobre la inserción en el epicóndilo lateral. Sencillo, eficaz y puede realizarse varias veces al día.
Estiramiento en Extensión del Codo
Estiramiento pasivo de los flexores del codo (bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial) en extensión completa. Útil en síndrome del túnel cubital, donde la flexión prolongada aumenta la presión sobre el nervio cubital — mantener la movilidad en extensión es estrategia preventiva y terapéutica.
Automasaje del Antebrazo
Técnica de automasaje transversal sobre los extensores del antebrazo. Reduce la tensión de los músculos afectados y mejora la circulación local.
Deslizamiento del Nervio Radial (Radial Nerve Flossing)
Movilización neural específica del nervio radial en su trayecto por el codo y antebrazo. Indicada cuando hay un componente neurogénico asociado a la epicondilitis lateral o al síndrome del túnel radial — el dolor irradia por el extensor común de los dedos, frecuentemente enmascarando el diagnóstico principal.
Deslizamiento del Nervio Cubital (Batman Mask)
Movilización neural del nervio cubital en su trayecto por el codo (túnel cubital) y la muñeca (canal de Guyon). Indicada en síndrome del túnel cubital, epicondilitis medial con componente neural y tendinopatía tricipital — el movimiento en forma de máscara alrededor de los ojos libera el nervio de las adherencias.
Excéntrico de Extensores de la Muñeca
Protocolo excéntrico para epicondilitis lateral, con evidencia similar al protocolo de Alfredson para el Aquiles. Carga lenta sobre los tendones extensores que estimula la reorganización del colágeno.
Fortalecimiento de los Pronadores del Antebrazo con Banda
Fortalecimiento del pronador redondo y pronador cuadrado contra resistencia elástica. En la epicondilitis medial, los pronadores frecuentemente están débiles y sobrecargados simultáneamente — fortalecer dentro de una amplitud segura restaura la capacidad tendinosa sin generar compresión en el túnel cubital.
Isométrico de Tríceps contra la Pared
Contracción isométrica del tríceps braquial en extensión del codo contra la pared. Primera etapa del tratamiento de la tendinopatía tricipital en la inserción olecraniana — produce analgesia inmediata sin sobrecargar el tendón reactivo.
Liberación Activa del Supinador
Liberación miofascial del músculo supinador combinada con movimiento activo de pronación-supinación. Específica para síndrome del túnel radial (compresión del ramo profundo del nervio radial en la Arcada de Frohse) — libera la compresión mecánica que genera el dolor.
Reverse Tyler Twist (Excéntrico de Flexores de la Muñeca)
Versión invertida del protocolo Tyler Twist para la epicondilitis medial. Utiliza un flexbar o resistencia similar para la carga excéntrica de los flexores de la muñeca — remodela el tendón degenerado en el epicóndilo medial (codo de golfista).
Supinación del Antebrazo con Banda Elástica
Fortalecimiento aislado del supinador y bíceps braquial en rotación de antebrazo contra resistencia elástica. Útil en el tratamiento conjunto de la tendinopatía bicipital y la epicondilitis lateral — corrige los desequilibrios entre pronadores y supinadores.
Supinación Excéntrica de la Muñeca con Martillo
Carga excéntrica rotacional del supinador usando un martillo como peso asimétrico. En el síndrome del túnel radial, la remodelación del supinador reduce la compresión neural sobre el nervio radial profundo — complementa la liberación activa con carga dinámica.
Tríceps Francés Acostado (Skull Crusher HSR)
Carga pesada y lenta para el tríceps braquial en patrón HSR (Heavy Slow Resistance), siguiendo el protocolo de Kongsgaard. Fase final de la rehabilitación de la tendinopatía tricipital, cuando el paciente ya tolera excéntrico con control y necesita carga acumulativa mayor.
Tríceps en la Polea con Énfasis Excéntrico
Extensión de codo resistida con énfasis en la fase excéntrica (descenso controlado). En la tendinopatía tricipital, la carga lenta y pesada en el descenso es el estímulo principal de remodelación tendinosa — sigue el mismo principio del protocolo de Alfredson adaptado al tríceps.
06Muñeca/Mano
14 ejercicios
Abducción del Pulgar con Elástico
Fortalecimiento aislado del abductor largo del pulgar en plano puro de abducción palmar (no combinado con extensión). Complementa la extensión del pulgar — juntos forman el par biomecánico de los músculos del primer compartimento dorsal.
Estiramiento de Finkelstein
Estiramiento específico de los tendones del abductor largo del pulgar y extensor corto del pulgar en el primer compartimento dorsal. Es la maniobra de Finkelstein aplicada como estiramiento terapéutico — esencial en el tratamiento conservador de la tenosinovitis de De Quervain.
Estiramiento de Oración (Prayer Stretch)
Estiramiento bilateral de los flexores de la muñeca y antebrazo en posición de oración. Útil en síndrome del túnel carpiano, ya que estira el retináculo flexor y los tendones flexores simultáneamente — complementa los deslizamientos del nervio mediano en la fase conservadora.
Estiramiento de los Flexores de la Muñeca
Estiramiento de los flexores y del aparato flexor común. Reduce la presión en el túnel carpiano y complementa la movilización neural.
Amplitud de Movimiento de Mano y Muñeca
Secuencia de movimientos activos de mano y muñeca para mantener la amplitud en la artritis reumatoide. Enfocada en la flexibilidad sin sobrecarga articular.
Deslizamiento del Nervio Mediano
Movilización neurodinámica del nervio mediano para el síndrome del túnel carpiano. Reduce la mecanosensibilidad y la adherencia del nervio sin generar tensión excesiva.
Deslizamiento de los Tendones Flexores
Secuencia de posiciones de la mano que moviliza selectivamente los tendones flexores en el túnel carpiano. Mejora el deslizamiento tendinoso y reduce las adherencias.
Desviación Radial Excéntrica de la Muñeca con Martillo
Carga excéntrica dinámica del primer compartimento dorsal usando un martillo como peso asimétrico. En la fase avanzada de la tenosinovitis de De Quervain, simula los movimientos de tomar y dejar objetos — remodela el tendón en patrón funcional.
Extensión del Pulgar con Elástico
Fortalecimiento aislado del extensor corto del pulgar y abductor largo del pulgar con elástico. En la fase de recuperación de la tenosinovitis de De Quervain, la carga progresiva controlada promueve la remodelación tendinosa y restaura la capacidad funcional.
Extensión de los Dedos con Elástico
Fortalecimiento de los extensores intrínsecos de los dedos con elástico alrededor de las puntas. Corrige el desequilibrio entre flexores y extensores de la mano — patrón típico en pacientes con epicondilitis medial crónica y en trabajos manuales repetitivos.
Fortalecimiento de Prensión con Pelota
Fortalece la musculatura flexora de la muñeca y de los dedos. Restaura el equilibrio flexor-extensor esencial para la recuperación funcional de la epicondilitis.
Isométrico de Extensión de Muñeca en Posición Neutra
Contracción isométrica de los extensores de la muñeca en posición neutra, sin movilización dinámica. Indicada en síndrome del túnel radial en fase reactiva — mantiene la capacidad muscular sin generar compresión dinámica del nervio radial profundo en la Arcada de Frohse.
Liberación Miofascial de la Eminencia Tenar
Automasaje y liberación de los músculos de la eminencia tenar (base del pulgar), frecuentemente tensados en pacientes con síndrome del túnel carpiano. La liberación reduce la presión sobre el nervio mediano en la entrada del carpo y mejora la oposición del pulgar.
Entrenamiento de la Oposición del Pulgar
Entrenamiento motor específico de la oposición del pulgar — movimiento complejo que involucra flexión, abducción y rotación simultáneas. Esencial en la rehabilitación de la tenosinovitis de De Quervain y en cualquier condición que comprometa la destreza fina de la mano.
07Core
11 ejercicios
Activación del Transverso del Abdomen (Drawing-In)
Activación motora aislada del transverso del abdomen, músculo estabilizador profundo de la columna lumbar. Ejercicio base de la reeducación motora — fundamental en inestabilidad core, disfunción sacroilíaca y diástasis abdominal posparto.
Bracing Abdominal en Decúbito Supino
Contracción isométrica de 360 grados de toda la musculatura abdominal (transverso, oblicuos y recto del abdomen) en decúbito supino, distinta del drawing-in (que aísla solo el transverso). Es el patrón de estabilización dinámica para cargas altas, esencial en la espondilolistesis y en la preparación para actividades de levantamiento.
Dead Bug (Escarabajo Muerto)
Ejercicio de estabilización central en cadena abierta. Entrena la disociación entre miembros y tronco manteniendo la columna neutra: progresión natural entre la báscula pélvica y el bird-dog.
Deslizamiento del Talón con Activación del Transverso
Ejercicio de baja carga que combina el deslizamiento alterno de los talones con la activación aislada del transverso del abdomen. Seguro en el posparto y adecuado para la rehabilitación inicial de la diástasis abdominal: progresa el core sin sobrecargar la línea alba.
Marcha en Decúbito Supino
Elevación alterna de las rodillas hacia el pecho en decúbito supino, simulando una marcha. Menos exigente que el bridge-march (sin elevación pélvica), es la progresión natural tras los heel slides en el protocolo posparto: integra el movimiento dinámico con la estabilidad del core.
McGill Curl-Up
Activación del recto abdominal sin flexión lumbar excesiva: componente del programa McGill Big 3. A diferencia del abdominal tradicional, la columna permanece neutra, protegiendo los discos.
Pallof Press (Antirrotación del Core)
Ejercicio de estabilización antirrotacional del core contra resistencia elástica lateral. Entrena la capacidad del core para resistir la rotación del tronco, patrón funcional esencial para evitar lesiones en actividades dinámicas y deportes con torsión.
Plancha Frontal (Regular y Modificada)
Contracción isométrica integrada de los estabilizadores de la columna en cadena cerrada, en posición prona sobre los antebrazos. Ejercicio clave en la rehabilitación de la inestabilidad core — entrena la cocontracción antigravitatoria que se transfiere a actividades funcionales.
Plancha Lateral Modificada
Fortalecimiento isométrico del cuadrado lumbar y los oblicuos: componente del programa McGill Big 3, validado para la lumbalgia crónica. Versión modificada con apoyo en las rodillas para mayor accesibilidad.
Caída Lateral de Rodilla en Decúbito Supino
Ejercicio de control rotacional de baja carga con mantenimiento de la posición neutra de la pelvis. Reta a los oblicuos abdominales y al transverso a resistir la rotación: progresión natural tras dominar los heel slides en la rehabilitación de la diástasis abdominal.
Respiración Diafragmática
Entrena el uso del diafragma como motor respiratorio principal, reduciendo la sobrecarga de los músculos accesorios cervicales. Componente clave del tratamiento del síndrome de dolor miofascial cervicotorácico.
08Cadera
34 ejercicios
Abducción de Cadera en Decúbito Lateral
Fortalece el glúteo medio, un músculo frecuentemente debilitado en cuadros de ciatalgia crónica. Mejora la estabilidad pélvica durante la marcha.
Abducción de Cadera de Pie
Versión funcional de la abducción de cadera realizada de pie, en cadena cinética cerrada en el lado de apoyo. Recluta simultáneamente los abductores de la pierna elevada y los estabilizadores pélvicos del lado de apoyo: más cercana a las demandas de la marcha que la versión en decúbito lateral.
Desplante Lateral con Deslizamiento
Desplante lateral en plano frontal con deslizamiento de la pierna contralateral, que crea un estiramiento dinámico de los aductores combinado con un fortalecimiento excéntrico. En la rehabilitación de la distensión de aductores, es el ejercicio puente entre la isometría y la función deportiva.
Estiramiento Mariposa (Aductores Bilaterales)
Estiramiento pasivo bilateral de los aductores en posición sentada con las plantas de los pies en contacto. La amplitud simétrica de los aductores es esencial en la rehabilitación de la distensión: el lado lesionado tiende a acortarse, creando una asimetría que predispone a la recidiva.
Estiramiento de la Banda Iliotibial de Pie
Estiramiento de la cadena lateral del miembro inferior. Alivia la tensión que comprime la bursa trocantérica y la tracción lateral sobre la rótula.
Estiramiento de Flexores de Cadera en Zancada
Estira el iliopsoas y el recto femoral, frecuentemente acortados en pacientes sedentarios con dolor ciático, y reduce la tracción sobre la zona lumbar.
Estiramiento de Thomas (Flexores de Cadera)
Estiramiento pasivo de los flexores de la cadera (psoas, ilíaco, recto femoral) en posición de Thomas: acostado de espaldas en una camilla o cama, con una pierna colgando fuera del borde. Permite la relajación de la pelvis y el estiramiento aislado del flexor acortado.
Estiramiento del Piramidal en Decúbito Supino
Estira el piramidal de forma segura, reduciendo la compresión del nervio ciático por el músculo, una causa frecuente de dolor glúteo profundo con irradiación.
Estiramiento del Piramidal Sentado
Versión del estiramiento del piramidal adaptada para pacientes que no pueden acostarse cómodamente. Útil en consultorio o durante pausas en el trabajo.
Estiramiento del Tensor de la Fascia Lata (TFL)
Estiramiento específico del tensor de la fascia lata, músculo pequeño de la cadera anterolateral que con frecuencia compensa la debilidad glútea y genera tensión sobre la banda iliotibial. El acortamiento crónico del TFL contribuye al síndrome de la banda iliotibial y al dolor lateral de rodilla.
Estiramiento en Figura 4 Acostado
Variante más intensa del estiramiento del piramidal. Adecuado para cuadros crónicos de síndrome del piramidal cuando el estiramiento básico se ha vuelto insuficiente.
Estiramiento Straddle en la Pared
Estiramiento pasivo profundo de los aductores en decúbito supino con las piernas abiertas contra una pared. Usa la gravedad como tracción: progresión de la mariposa para casos con acortamiento severo de aductores o necesidad de amplitud avanzada (danza, gimnasia).
Bicicleta Estática
Ejercicio aeróbico de cadena cinética cerrada en equipamiento estacionario: la bicicleta estática preserva las articulaciones sin impacto y mantiene el acondicionamiento cardiovascular en pacientes con artrosis de cadera, rodilla y estenosis espinal.
Caminata Lateral con Banda Elástica
Trabaja el glúteo medio en cadena cerrada bajo resistencia. Altamente eficaz para la debilidad abductora típica de la osteoartritis de cadera y el síndrome femoropatelar.
Clamshell (Apertura de Concha)
Fortalece el glúteo medio y los rotadores externos de la cadera. Esencial en la osteoartritis de cadera para reducir el patrón compensatorio de Trendelenburg durante la marcha.
Elevación Pélvica de Pie sobre Escalón
Fortalecimiento unilateral del cuadrado lumbar y del glúteo medio mediante la elevación y el descenso de la pelvis contralateral mientras el paciente está de pie sobre un escalón. Reeduca el control pélvico en apoyo unipodal: esencial en el dolor miofascial del CL y en el síndrome de la banda iliotibial.
Extensión de Cadera de Pie
Fortalece el glúteo mayor en cadena abierta, con alta activación del músculo diana en cadena funcional. Esencial en la bursitis trocantérica asociada a debilidad glútea.
Flexión Excéntrica de Rodilla con Slider
Ejercicio excéntrico de los isquiotibiales con un slider o toalla deslizante bajo el talón. En decúbito supino con puente elevado, el movimiento de extensión lenta de la rodilla carga los isquiotibiales de forma excéntrica: progresión de bajo impacto antes del Nordic Hamstring.
Fortalecimiento de los Rotadores Externos de la Cadera
Fortalece los rotadores externos de la cadera con banda elástica. Se enfoca en recuperar el equilibrio entre piramidal y sinergistas, reduciendo la sobrecarga focal sobre el piramidal.
Isométrico de Abducción de Cadera con Cinta
Contracción isométrica de los abductores de cadera contra la resistencia de una cinta o banda alrededor de las rodillas. Actúa en un vector opuesto a la aducción y completa el trabajo de estabilización sacroilíaca: ambos isométricos (aducción y abducción) se prescriben en conjunto.
Isométrico de Abducción de Cadera en Decúbito Lateral
Versión isométrica del ejercicio de abducción en decúbito lateral, que sostiene la pierna elevada sin movimiento dinámico. En la tendinopatía glútea reactiva, la isometría produce efecto analgésico sin sobrecarga: primer estadio del tratamiento antes del isotónico.
Isométrico de Aducción de Cadera con Pelota
Contracción isométrica de los aductores de cadera con una pelota entre las rodillas. Promueve el cierre activo de la articulación sacroilíaca (form closure) y es elemento clave en el tratamiento de la disfunción sacroilíaca y la distensión de aductores.
Isométrico de Isquiotibiales
Contracción isométrica de los isquiotibiales en flexión de rodilla contra resistencia fija. Es el primer estadio de la rehabilitación de la distensión de isquiotibiales: produce efecto analgésico inmediato y carga el tendón sin generar microlesión dinámica.
Peso Muerto Rumano (RDL Ligero)
Patrón de hip hinge (bisagra de cadera) con carga ligera a moderada. Trabaja los isquiotibiales en su función excéntrica natural de desaceleración de la flexión del tronco: ejercicio puente entre el fortalecimiento analítico y la función deportiva en la rehabilitación de la distensión.
Liberación Glútea con Pelota
Automasaje con pelota sobre los puntos gatillo glúteos. Libera el piramidal y el glúteo medio, frecuentemente implicados en el síndrome de dolor miofascial de la cintura pélvica.
Liberación Miofascial del TFL y Glúteo Mayor (No de la Banda Iliotibial)
Liberación miofascial dirigida al tensor de la fascia lata y al glúteo mayor: estructuras contráctiles que pueden generar tensión sobre la banda iliotibial. La evidencia actual desaconseja rodar directamente la banda iliotibial (que es tejido conjuntivo no contráctil y altamente inervado); el alivio proviene del tratamiento de los músculos que se insertan en ella.
Marcha Sentada
Activación de los flexores de la cadera sin sobrecarga axial. Opción de entrada para adultos mayores con osteoartritis de cadera avanzada que no toleran ejercicios de pie.
Nordic Hamstring (Excéntrico de Isquiotibiales)
Protocolo excéntrico clásico para isquiotibiales: descenso lento del cuerpo hacia adelante con las rodillas flexionadas y los tobillos fijos. Es el ejercicio con mayor evidencia científica para la prevención y el tratamiento de la distensión de isquiotibiales, con una reducción de hasta el 50 % de las recidivas en deportistas.
Puente con Caminata de Talones (Hamstring Walkout)
Progresión dinámica del puente de glúteos con alejamiento alternado de los talones. El movimiento de walkout genera carga excéntrica progresiva en los isquiotibiales: rehabilitación funcional de la distensión en fase avanzada, con transferencia directa a la mecánica de la carrera.
Puente con Marcha
Progresión del puente de glúteos con desafío de estabilidad unipodal. Fortalece glúteos y core de manera simultánea: añade control motor a la carga, relevante para la artrosis de cadera.
Puente de Glúteos
Fortalece el glúteo mayor y la cadena posterior. Reduce la sobrecarga compensatoria de la musculatura lumbar, un patrón común en personas con debilidad glútea y anteriorización pélvica.
Puente de Glúteos con Banda Elástica
Progresión del puente de glúteos tradicional con una banda elástica alrededor de las rodillas, que añade un componente de abducción activa durante la elevación pélvica. Recluta el glúteo medio simultáneamente al glúteo mayor: progresión avanzada de la estabilización de la cintura pélvica.
Plancha de Copenhague (Aductores)
Plancha lateral asistida por la pierna superior elevada en un soporte, que genera carga excéntrica intensa en los aductores de la pierna superior. Es el ejercicio con mayor evidencia para la prevención y el tratamiento de la distensión de aductores en deportistas.
Rotación de Cadera Sentado (AROM)
Amplitud activa de movimiento en rotación interna y externa de cadera, en posición sentada. Preserva la movilidad rotacional de la articulación coxofemoral, frecuentemente la primera amplitud que se pierde en la artrosis de cadera antes de que el paciente lo perciba.
09Rodilla
15 ejercicios
Sentadilla Española Isométrica (Spanish Squat)
Sentadilla isométrica parcial con la cadera apoyada en una banda elástica fijada por detrás. Protocolo de Rio y colaboradores para la tendinopatía rotuliana: produce un efecto analgésico inmediato sobre el tendón rotuliano sin agravar la condición reactiva.
Sentadilla Excéntrica en Plano Inclinado (Decline)
Sentadilla unilateral con los talones sobre una superficie inclinada (tabla con declive de 25 grados), centrada en la fase excéntrica. Protocolo de Purdam y Cook para la tendinopatía rotuliana: el declive aumenta la carga sobre el tendón rotuliano en la fase de descenso.
Sentadilla Isométrica en la Pared
Fortalecimiento isométrico del cuádriceps en cadena cerrada. Carga axial controlada, respetando el límite de dolor en la osteoartritis.
Estiramiento del Cuádriceps de Pie
Estira el cuádriceps y el recto femoral, frecuentemente acortados en pacientes con condromalacia. Reduce la tracción sobre la rótula.
Contracción Isométrica del Cuádriceps
Activación isométrica del cuádriceps sin movimiento articular. Preserva la fuerza sin sobrecargar la articulación, base del tratamiento conservador de la osteoartritis de rodilla.
Bajada de Escalón Controlada
Ejercicio excéntrico en cadena cerrada con alta especificidad para el síndrome femoropatelar. Entrena el control del valgo dinámico de la rodilla.
Deslizamiento del Talón para Amplitud de Rodilla
Deslizamiento pasivo-activo del talón en dirección al glúteo, restaurando la amplitud de flexión de rodilla. Ejercicio base tras una inmovilización prolongada (meniscal, ligamentaria o posoperatoria): progresa la amplitud sin carga, de forma segura.
Elevación de la Pierna Extendida
Fortalece el cuádriceps y los flexores de la cadera sin flexión de rodilla. Eficaz para la osteoartritis de rodilla moderada cuando las sentadillas están contraindicadas.
Elevación de Talones Isotónica
Elevación y descenso controlado de los talones de pie, que recluta gastrocnemio y sóleo de forma dinámica. Complementa el isométrico estático con trabajo concéntrico-excéntrico, esencial en la artrosis de rodilla (descarga de impacto) y en la rehabilitación de la tendinopatía de Aquiles en fase avanzada.
Extensión de Rodilla Sentado
Extensión isotónica de la rodilla en cadena cinética abierta, ejecutada sentado en una silla. A diferencia del SLR (elevación de pierna extendida), aísla el cuádriceps en amplitud final: útil en fase avanzada de artrosis de rodilla para recuperar la fuerza extensora pura.
Extensión Terminal con Activación del VMO
Activación específica del vasto medial oblicuo, músculo clave en el rastreo patelar. Foco en el arco final de la extensión para maximizar el reclutamiento del VMO.
Flexión de Rodilla de Pie
Fortalecimiento aislado de los isquiotibiales en cadena abierta. Reequilibra la relación cuádriceps-isquiotibiales, frecuentemente desproporcionada en pacientes con osteoartritis de rodilla y síndrome femoropatelar.
Flexión de Rodilla en Prono
Flexión activa de la rodilla contra la gravedad en posición prona, que aísla los isquiotibiales en cadena abierta. A diferencia del standing hamstring curl (de pie contra la gravedad), el prono asiste por la posición horizontal y permite una amplitud completa de flexión: útil en la rehabilitación meniscal y ligamentaria para restablecer la fuerza isquiotibial.
Mini-Sentadilla (Amplitud de 0 a 45 grados)
Sentadilla parcial restringida a los primeros 45 grados de flexión de rodilla, que protege la articulación femororrotuliana mientras recluta cuádriceps, glúteos y estabilizadores de la rodilla. Ejercicio de elección en la artrosis de rodilla y en la fase inicial de la rehabilitación meniscal o ligamentaria.
Subida a Escalón Bajo
Ejercicio funcional en cadena cerrada con carga progresiva. Rehabilita la capacidad de subir escaleras, principal limitación funcional en la osteoartritis de rodilla.
10Tobillo/Pie
19 ejercicios
Alfabeto con el Tobillo
Movilización multidireccional activa del tobillo dibujando letras en el aire con el pie. Restaura la amplitud completa de movimiento tras un esguince, de forma lúdica e integral: cada letra exige una combinación distinta de movimientos articulares.
Estiramiento de la Fascia Plantar con Toalla
Estiramiento específico de la fascia plantar, esencial para la fascitis plantar matutina. Se ejecuta antes de cargar el peso sobre el pie al levantarse.
Estiramiento del Gastrocnemio en la Pared
Estiramiento del gastrocnemio con la rodilla extendida. Recupera la flexibilidad de la cadena posterior, reduciendo la tracción sobre el tendón de Aquiles.
Estiramiento del Sóleo (Rodilla Flexionada)
Estira el sóleo, músculo profundo de la pantorrilla que solo se aísla con la rodilla flexionada. Complementa el estiramiento del gastrocnemio (rodilla extendida) para una flexibilidad completa del complejo sural.
Elevación de Talón Unilateral con Pelota entre los Talones
Variación específica de la elevación de talones con foco en inversión, creada para la rehabilitación de la disfunción del tibial posterior (PTTD). La pelota entre los talones fuerza la inversión activa durante la elevación, reclutando selectivamente al tibial posterior: músculo clave del arco medial.
Elevación de Talones con Apoyo
Fortalecimiento suave de la pantorrilla para artritis reumatoide. Utiliza apoyo con las manos para reducir la carga sobre el antepié y permitir la activación sin sobrecarga.
Elevación del Arco del Pie (Short Foot)
Activación del músculo abductor del hallux y de los intrínsecos plantares. Reeduca el soporte activo del arco; complementaria al tratamiento de la fascitis plantar con pie plano.
Elevación del Tibial Anterior
Fortalecimiento excéntrico del tibial anterior, músculo directamente implicado en la periostitis tibial. Reduce la sobrecarga sobre el periostio al mejorar la capacidad de absorción del impacto.
Elevación Pesada de Pantorrilla Sentado (Sóleo)
Elevación de talones en posición sentada con carga pesada sobre las rodillas, que aísla el sóleo (con el gastrocnemio en desventaja mecánica). Esencial en la tendinopatía de Aquiles: el sóleo suele ser desatendido en el protocolo de Alfredson (que carga predominantemente el gastrocnemio).
Equilibrio Monopodal
Entrenamiento propioceptivo esencial tras un esguince de tobillo. Restablece el control postural y reduce el riesgo de recidiva hasta en un 50% (estudios de Hupperets et al.).
Equilibrio Unipodal en Superficie Inestable
Progresión avanzada del equilibrio en apoyo unipodal con superficies inestables (Bosu, disco de equilibrio, tabla de balanceo). Reta a los propioceptores de forma intensa: esencial en la fase avanzada de rehabilitación del esguince de tobillo para prevenir recidivas.
Eversión e Inversión Resistida del Tobillo con Banda
Fortalecimiento específico de los peroneos (eversores) y del tibial posterior (inversor) con banda elástica. En el esguince lateral de tobillo, la debilidad de los peroneos es el principal predictor de recidiva; en la PTTD, la debilidad del tibial posterior es la causa. La banda permite el direccionamiento selectivo de la carga.
Excursión en Estrella (Entrenamiento de Equilibrio Multidireccional)
Entrenamiento funcional de equilibrio unipodal con excursión del pie libre en ocho direcciones (patrón de estrella). Desarrollado originalmente como prueba de inestabilidad de tobillo (Star Excursion Balance Test), se utiliza terapéuticamente para entrenar el control multidireccional: rehabilitación funcional posesguince.
Flexión de los Dedos con Toalla
Fortalece los músculos intrínsecos del pie, frecuentemente atrofiados en la fascitis plantar crónica. Mejora el soporte del arco longitudinal medial.
Isométrico de Pantorrilla
Contracción isométrica de la pantorrilla, utilizada en la tendinopatía del Aquiles en fase irritativa, cuando el protocolo excéntrico de Alfredson causa dolor.
Posición en Tándem y Marcha Talón-Punta (Heel-to-Toe)
Entrenamiento de equilibrio en base estrecha, que evoluciona de una posición estática (tándem) a una marcha dinámica (heel-to-toe). Progresión funcional de la propiocepción en el esguince de tobillo y la disfunción del tibial posterior: intermedia entre el apoyo bipodal y el unipodal.
Protocolo de Alfredson (Excéntrico de Aquiles)
Protocolo excéntrico clásico de Alfredson para la tendinopatía crónica del Aquiles, con evidencia sólida y desenlace positivo en el 85% de los casos no insercionales.
Rodillo con Botella Congelada
Autoliberación con criomasaje en la fascia plantar. Combina liberación miofascial y efecto antiinflamatorio local; indicada después de periodos de carga.
Toe Yoga (Aislamiento del Hallux)
Entrenamiento motor específico del extensor largo del hallux y de los flexores intrínsecos del pie. A diferencia del toe curl clásico (flexión global de los dedos), el toe yoga enseña el aislamiento del movimiento del hallux: esencial en la fascitis plantar y para mejorar la propulsión durante la marcha.
11Cuerpo Entero
9 ejercicios
Estiramiento Progresivo de Cuerpo Entero
Secuencia sistemática de estiramientos suaves que abarca todos los grupos musculares principales. Mejora la calidad del sueño y reduce la rigidez matutina en la fibromialgia.
Caminata Aeróbica para Depresión
Protocolo aeróbico específico para depresión con dosificación basada en metaanálisis (Schuch et al., 2016). El efecto antidepresivo es comparable al de la medicación en depresión leve a moderada cuando se practica con regularidad.
Caminata Aeróbica para Migraña
Protocolo aeróbico específico para migraña (Varkey et al., 2011). Una frecuencia cardíaca moderada sostenida reduce la frecuencia y la intensidad de las crisis en el 50% de los pacientes después de 3 meses.
Caminata Acuática
Ejercicio aeróbico de bajo impacto en piscina. La flotación reduce la carga axial sobre la cadera y la rodilla, haciendo tolerable la caminata en la osteoartritis avanzada.
Caminata en Piscina con Apoyo
Ejercicio aeróbico en piscina para fibromialgia. Reduce la carga articular hasta en un 70% (piscina hasta el pecho) y favorece la relajación muscular: alternativa superior a la caminata en suelo en fase sensibilizada.
Respiración 4-7-8 con Movimiento Suave
Combina la respiración reguladora 4-7-8 con la elevación y descenso de los brazos. Reduce la hiperexcitabilidad del sistema nervioso central característica de la fibromialgia.
Respiración Cuadrada (Box Breathing)
Técnica respiratoria en 4 tiempos iguales. Reduce la activación simpática asociada a la fase prodrómica de la migraña e interrumpe el ciclo de tensión cervical.
Tai Chi: Manos como Nubes
Movimiento fundamental del tai chi con sólida evidencia en fibromialgia (estudios de Wang et al.). Combina movilidad suave, propiocepción y regulación autonómica.
Yoga Suave para Migraña
Secuencia corta de yoga restaurativo (postura del niño, gato-vaca, cobra suave, postura de reposo). Reduce la frecuencia de las crisis en estudios clínicos aleatorizados.