Exercício terapêutico
Bird-Dog (Quatro Apoios Cruzado)
Exercício de estabilização central que trabalha o controle neuromuscular da coluna durante o movimento dos membros. Muito utilizado na reabilitação da lombalgia inespecífica crônica.
Como fazer
- Posição inicial. Posicione-se em quatro apoios com a coluna em posição neutra e contraia o abdômen de forma sutil.
- Passo 2. Estenda um dos braços à frente e a perna oposta para trás, mantendo o tronco estável.
- Passo 3. Sustente a posição por 3 a 5 segundos, sem permitir que a pelve gire para os lados.
- Retorno. Volte à posição inicial com controle e repita com o outro lado.
Quando não fazer
- Dor aguda no punho
- Incapacidade de manter a coluna neutra sem desconforto
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Prancha Frontal (Regular e Modificada)
Contração isométrica integrada dos estabilizadores da coluna em cadeia fechada, em posição prona sobre antebraços. Exercício-chave na reabilitação da instabilidade core — treina co-contração antigravitacional que transfere para atividades funcionais.
Báscula Pélvica
Ativa de forma suave os músculos profundos do abdômen por meio da báscula pélvica. Alivia a tensão na lombar e reeduca o controle motor dos estabilizadores profundos — um dos alicerces do tratamento da lombalgia mecânica crônica.
Bracing Abdominal em Decúbito Dorsal
Contração isométrica 360 graus de toda a musculatura abdominal (transverso, oblíquos e reto abdominal) em decúbito dorsal — diferente do drawing-in (que isola apenas o transverso). É o padrão de estabilização dinâmica para cargas altas, essencial em espondilolistese e no preparo para atividades de levantamento.