Exercício terapêutico
Alongamento Lateral do Quadrado Lombar (Mermaid)
Alongamento específico do quadrado lombar em posição sentada de pernas cruzadas lateralmente (Mermaid do método Pilates). Indicado em dor miofascial do QL, lombalgia unilateral crônica e escoliose funcional — alongar o QL encurtado desbloqueia padrões compensatórios lombopélvicos.
Como fazer
- Posição inicial. Sente-se no chão com as pernas dobradas para um dos lados (posição de Mermaid) — a perna de trás em flexão externa, a perna da frente em flexão interna.
- Passo 2. Estenda o braço do lado oposto às pernas para cima, acima da cabeça.
- Passo 3. Incline lentamente o tronco em direção ao lado das pernas, alongando a lateral do tronco do lado do braço elevado.
- Passo 4. Respire profundamente e permita a caixa torácica expandir no lado alongado — aprofunde o alongamento a cada expiração.
- Retorno. Mantenha por 30 segundos e retorne ao centro. Troque de lado, repetindo com a posição das pernas invertida.
Quando não fazer
- Dor lombar aguda com irradiação
- Hérnia de disco lombar sintomática
- Pós-operatório recente de quadril ou coluna
- Osteoporose com risco de fratura vertebral
- Dor sacroilíaca aguda
- Limitação severa de rotação interna ou externa de quadril
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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