Exercício terapêutico
Alongamento Lateral do Tronco Sentado
Alongamento lateral do quadrado lombar, latíssimo do dorso e intercostais em posição sentada, acessível no ambiente de trabalho. Complementa o Mermaid (em solo) como opção prática para pausas curtas durante o dia.
Como fazer
- Posição inicial. Sente-se ereto em uma cadeira firme com os pés apoiados no chão.
- Passo 2. Eleve o braço do lado que deseja alongar sobre a cabeça, estendendo-o completamente para cima.
- Passo 3. Incline lentamente o tronco para o lado oposto ao braço elevado — o movimento deve ocorrer no tronco, não nos quadris.
- Passo 4. Mantenha o braço alongado estendido em direção ao teto, criando alongamento ao longo de toda a lateral do tronco.
- Retorno. Sustente por 20 a 30 segundos respirando profundamente e retorne lentamente ao centro. Troque de lado.
Quando não fazer
- Lombalgia aguda com irradiação
- Hérnia de disco lombar sintomática
- Hipotensão ortostática (pode causar tontura ao inclinar)
- Osteoporose com risco de fratura vertebral
- Pós-operatório recente de cirurgia da coluna
- Dor cervical aguda (o posicionamento do braço eleva o tom)
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Alongamento Lateral do Quadrado Lombar (Mermaid)
Alongamento específico do quadrado lombar em posição sentada de pernas cruzadas lateralmente (Mermaid do método Pilates). Indicado em dor miofascial do QL, lombalgia unilateral crônica e escoliose funcional — alongar o QL encurtado desbloqueia padrões compensatórios lombopélvicos.
Liberação Miofascial do Quadrado Lombar com Bola
Automassagem direcionada do quadrado lombar usando uma bola de liberação (lacrosse ou tênis) apoiada contra a parede. Alcance do QL é difícil — requer posicionamento específico para isolar o músculo, que fica profundamente entre costela, crista ilíaca e processos transversos lombares.
Alongamento Intercostal Lateral
Alongamento dos músculos intercostais pela combinação de flexão lateral do tronco com inspiração profunda sustentada. Indicado em costocondrite, dor torácica miofascial e pacientes com rigidez costal crônica — abre a hemitórax contraída.