Exercício terapêutico
Depressão Escapular Sentada (Seated Press-Up)
Ativação isolada do latíssimo do dorso e fibras inferiores do trapézio para promover depressão escapular ativa em posição sentada. Inibe reflexivamente o elevador da escápula e o trapézio superior — essencial em síndrome do elevador da escápula e torcicolo crônico.
Como fazer
- Posição inicial. Sente-se em uma cadeira firme com braços ou banco ao lado, com as mãos apoiadas nas laterais (sobre os braços da cadeira ou nas bordas do banco).
- Passo 2. Empurre as mãos para baixo, tentando erguer o corpo da cadeira — mas sem permitir que os glúteos saiam do apoio.
- Passo 3. Durante o esforço, sinta as escápulas descerem em direção aos bolsos traseiros (depressão escapular) e o corpo ficar ligeiramente mais alto.
- Passo 4. Mantenha a depressão por 5 a 10 segundos, com os ombros longe das orelhas.
- Retorno. Relaxe e repita. A chave é que o corpo não deve realmente sair da cadeira — o esforço ativa o latíssimo e trapézio inferior sem produzir movimento.
Quando não fazer
- Lesão aguda de manguito rotador
- Epicondilite lateral aguda
- Síndrome do túnel do carpo em fase aguda (carga na preensão)
- Pós-operatório recente de ombro, cotovelo ou punho
- Hipertensão arterial não controlada
- Dor lombar aguda em extensão
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Alongamento do Elevador da Escápula
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Alongamento do Trapézio Superior
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Encolhimento de Ombros com Ênfase Excêntrica
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