Ejercicio terapéutico
Estiramiento Lateral del Tronco Sentado
Estiramiento lateral del cuadrado lumbar, dorsal ancho e intercostales en posición sentada, accesible en el entorno laboral. Complementa el Mermaid (en suelo) como opción práctica para pausas cortas durante el día.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Siéntese erguido en una silla firme con los pies apoyados en el suelo.
- Paso 2. Eleve el brazo del lado que desea estirar sobre la cabeza, extendiéndolo por completo hacia arriba.
- Paso 3. Incline lentamente el tronco hacia el lado opuesto al brazo elevado; el movimiento debe ocurrir en el tronco, no en las caderas.
- Paso 4. Mantenga el brazo extendido en dirección al techo, creando un estiramiento a lo largo de toda la cara lateral del tronco.
- Retorno. Sostenga durante 20 a 30 segundos respirando profundamente y regrese lentamente al centro. Cambie de lado.
Cuándo no hacerlo
- Lumbalgia aguda con irradiación
- Hernia de disco lumbar sintomática
- Hipotensión ortostática (puede causar mareo al inclinarse)
- Osteoporosis con riesgo de fractura vertebral
- Posoperatorio reciente de cirugía de columna
- Dolor cervical agudo (la posición del brazo eleva el tono)
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Estiramiento Lateral del Cuadrado Lumbar (Mermaid)
Estiramiento específico del cuadrado lumbar en posición sentada con piernas cruzadas lateralmente (Mermaid del método Pilates). Indicado en el dolor miofascial del CL, lumbalgia unilateral crónica y escoliosis funcional: estirar el CL acortado desbloquea patrones compensatorios lumbopélvicos.
Liberación Miofascial del Cuadrado Lumbar con Pelota
Automasaje dirigido del cuadrado lumbar con una pelota de liberación (lacrosse o tenis) apoyada contra la pared. El acceso al CL es difícil: requiere un posicionamiento específico para aislar el músculo, que se ubica profundamente entre la costilla, la cresta ilíaca y los procesos transversos lumbares.
Estiramiento Intercostal Lateral
Estiramiento de los músculos intercostales mediante la combinación de flexión lateral del tronco con inspiración profunda sostenida. Indicado en costocondritis, dolor torácico miofascial y pacientes con rigidez costal crónica — abre el hemitórax contraído.