Exercício terapêutico
Queda Lateral de Joelho em Decúbito Dorsal
Exercício de controle rotacional de baixa carga com manutenção da posição neutra da pelve. Desafia os oblíquos abdominais e o transverso a resistirem à rotação — progressão natural após dominar heel slides em reabilitação de diástase abdominal.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Passo 2. Ative o transverso do abdômen (drawing-in).
- Passo 3. Mantendo a ativação, deixe o joelho direito cair lentamente para o lado direito, com controle — até onde conseguir sem que a pelve oposta saia do chão.
- Passo 4. Retorne o joelho à posição neutra ativamente, usando o core, em 3 segundos.
- Retorno. Alterne com o joelho esquerdo. Se a pelve compensar (uma lateral subir), interrompa e retome drawing-in — a amplitude deve ser limitada ao que o core consegue controlar.
Quando não fazer
- Pós-parto na primeira semana
- Pós-operatório de quadril recente
- Dor sacroilíaca aguda
- Diástase severa com protrusão visceral
- Dor pélvica aguda
- Hérnia de disco lombar rotacional sintomática
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Ativação do Transverso do Abdômen (Drawing-In)
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Báscula Pélvica
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