Exercício terapêutico
Ativação do Transverso do Abdômen (Drawing-In)
Ativação motora isolada do transverso do abdômen, músculo estabilizador profundo da coluna lombar. Exercício-base da reeducação motora — fundamental em instabilidade core, disfunção sacroilíaca e diástase abdominal pós-parto.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Passo 2. Coloque as pontas dos dedos sobre as saliências ósseas da pelve (cristas ilíacas), com as pontas dos dedos apontando para o umbigo.
- Passo 3. Sem contrair o abdômen superior, 'puxe' o umbigo delicadamente em direção à coluna — sinta uma leve tensão sob as pontas dos dedos (é o transverso ativando).
- Passo 4. Mantenha a ativação por 10 segundos respirando normalmente — a respiração não deve interromper a contração.
- Retorno. Relaxe por 5 segundos e repita. O movimento é sutil e preciso: não deve haver contração visível do reto abdominal nem inclinação pélvica.
Quando não fazer
- Hérnia abdominal ativa
- Pós-operatório abdominal recente sem liberação médica
- Gravidez no terceiro trimestre (adaptar posição)
- Diástase abdominal pós-parto na primeira semana (aguardar orientação obstétrica)
- Dor lombar aguda que piora com a ativação
- Endometriose em crise dolorosa
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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