Exercício terapêutico
Encolhimento de Ombros com Ênfase Excêntrica
Fortalecimento do trapézio superior com carga pesada e cadência lenta na descida (fase excêntrica). Diferente da impressão comum, trapézio superior fraco (não encurtado) é frequentemente a causa de dor crônica na região — remodelar o tecido com carga progressiva é estratégia central no tratamento.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres moderados a pesados (5 a 15 kg) em cada mão ao lado do corpo.
- Passo 2. Eleve os ombros em direção às orelhas em 2 segundos, contraindo ativamente o trapézio superior — evite flexionar os cotovelos.
- Passo 3. Mantenha a elevação máxima por 2 segundos, sentindo a contração do trapézio.
- Passo 4. Desça os ombros lentamente em 4 a 5 segundos, resistindo à descida com o próprio trapézio superior (fase excêntrica).
- Retorno. Mantenha o pescoço alinhado à coluna durante todo o movimento — não permita protrusão de cabeça ou extensão cervical.
Quando não fazer
- Dor cervical aguda com irradiação
- Hérnia de disco cervical sintomática
- Lesão aguda de manguito rotador
- Hipertensão arterial não controlada
- Pós-operatório recente de coluna cervical ou ombro
- Radiculopatia cervical com déficit motor
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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