Ejercicio terapéutico
Bird-Dog (Cuatro Apoyos Cruzado)
Ejercicio de estabilización central que trabaja el control neuromuscular de la columna durante el movimiento de los miembros. Muy utilizado en la rehabilitación de la lumbalgia inespecífica crónica.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Colóquese en cuatro apoyos con la columna en posición neutra y contraiga el abdomen de forma sutil.
- Paso 2. Extienda uno de los brazos hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el tronco estable.
- Paso 3. Sostenga la posición durante 3 a 5 segundos, sin permitir que la pelvis rote hacia los lados.
- Retorno. Vuelva a la posición inicial con control y repita con el otro lado.
Cuándo no hacerlo
- Dolor agudo en la muñeca
- Incapacidad de mantener la columna neutra sin molestia
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Plancha Frontal (Regular y Modificada)
Contracción isométrica integrada de los estabilizadores de la columna en cadena cerrada, en posición prona sobre los antebrazos. Ejercicio clave en la rehabilitación de la inestabilidad core — entrena la cocontracción antigravitatoria que se transfiere a actividades funcionales.
Báscula Pélvica
Activa de forma suave los músculos profundos del abdomen mediante la báscula pélvica. Alivia la tensión en la zona lumbar y reeduca el control motor de los estabilizadores profundos: uno de los pilares del tratamiento de la lumbalgia mecánica crónica.
Bracing Abdominal en Decúbito Supino
Contracción isométrica de 360 grados de toda la musculatura abdominal (transverso, oblicuos y recto del abdomen) en decúbito supino, distinta del drawing-in (que aísla solo el transverso). Es el patrón de estabilización dinámica para cargas altas, esencial en la espondilolistesis y en la preparación para actividades de levantamiento.