Ejercicio terapéutico
Plancha Frontal (Regular y Modificada)
Contracción isométrica integrada de los estabilizadores de la columna en cadena cerrada, en posición prona sobre los antebrazos. Ejercicio clave en la rehabilitación de la inestabilidad core — entrena la cocontracción antigravitatoria que se transfiere a actividades funcionales.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca abajo y apoye los antebrazos en el suelo, con los codos alineados debajo de los hombros.
- Paso 2. Eleve el tronco y las caderas del suelo, formando una línea recta de la cabeza a los talones — solo los antebrazos y las puntas de los pies tocan el suelo.
- Paso 3. Para la versión modificada, apoye las rodillas en el suelo en lugar de los pies — el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a las rodillas.
- Paso 4. Contraiga activamente el abdomen y los glúteos para mantener la línea — no permita que la cadera caiga (hiperlordosis) o suba (cifosis).
- Retorno. Sostenga la posición durante el tiempo prescrito, respirando con normalidad — descanse y repita.
Cuándo no hacerlo
- Hernia abdominal activa
- Diástasis abdominal significativa (más de 2,5 cm)
- Hipertensión arterial no controlada
- Embarazo en el segundo y tercer trimestres
- Lesión aguda de hombro, muñeca o codo
- Dolor lumbar agudo que empeora con el sostenimiento de la posición
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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