Ejercicio terapéutico
Elevación de Talones Isotónica
Elevación y descenso controlado de los talones de pie, que recluta gastrocnemio y sóleo de forma dinámica. Complementa el isométrico estático con trabajo concéntrico-excéntrico, esencial en la artrosis de rodilla (descarga de impacto) y en la rehabilitación de la tendinopatía de Aquiles en fase avanzada.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Póngase de pie cerca de una pared o silla para apoyo leve, con los pies separados al ancho de la cadera.
- Paso 2. Eleve lentamente los talones del suelo en 2 segundos, transfiriendo el peso a la punta de los pies.
- Paso 3. En el punto alto, mantenga la elevación máxima durante 1 a 2 segundos, sintiendo la contracción intensa de la pantorrilla.
- Paso 4. Descienda los talones lentamente en 3 a 4 segundos hasta tocar el suelo.
- Retorno. Para progresar, ejecute de forma unilateral o sobre un escalón (descenso por debajo de la posición neutra para un estiramiento adicional del Aquiles).
Cuándo no hacerlo
- Tendinopatía de Aquiles en fase reactiva aguda (comenzar con isométrico)
- Inestabilidad severa de tobillo
- Posoperatorio reciente de tobillo o pie
- Fractura reciente del calcáneo o de los metatarsianos
- Fascitis plantar en fase muy inflamatoria
- Neuropatía periférica con riesgo de caídas
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Elevación Pesada de Pantorrilla Sentado (Sóleo)
Elevación de talones en posición sentada con carga pesada sobre las rodillas, que aísla el sóleo (con el gastrocnemio en desventaja mecánica). Esencial en la tendinopatía de Aquiles: el sóleo suele ser desatendido en el protocolo de Alfredson (que carga predominantemente el gastrocnemio).
Estiramiento del Gastrocnemio en la Pared
Estiramiento del gastrocnemio con la rodilla extendida. Recupera la flexibilidad de la cadena posterior, reduciendo la tracción sobre el tendón de Aquiles.
Estiramiento del Sóleo (Rodilla Flexionada)
Estira el sóleo, músculo profundo de la pantorrilla que solo se aísla con la rodilla flexionada. Complementa el estiramiento del gastrocnemio (rodilla extendida) para una flexibilidad completa del complejo sural.