Ejercicio terapéutico
Elevación Pesada de Pantorrilla Sentado (Sóleo)
Elevación de talones en posición sentada con carga pesada sobre las rodillas, que aísla el sóleo (con el gastrocnemio en desventaja mecánica). Esencial en la tendinopatía de Aquiles: el sóleo suele ser desatendido en el protocolo de Alfredson (que carga predominantemente el gastrocnemio).
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Siéntese en una silla firme con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Paso 2. Coloque una carga moderada a pesada (8 a 15 kg) sobre las rodillas: pueden ser mancuernas, una barra o sacos pesados.
- Paso 3. Mantenga las manos sobre la carga para estabilizarla.
- Paso 4. Eleve los talones del suelo en 2 segundos, sintiendo la contracción del sóleo (la parte profunda de la pantorrilla).
- Retorno. Mantenga la elevación máxima durante 1 segundo y descienda lentamente en 3 segundos. Para progresar, aumente la carga o ejecute de forma unilateral.
Cuándo no hacerlo
- Tendinopatía de Aquiles en fase reactiva aguda
- Dolor o inestabilidad en la rodilla que impida el apoyo de la carga
- Fractura reciente del calcáneo o de los metatarsianos
- Bursitis retrocalcánea aguda
- Hipertensión arterial no controlada
- Lesión aguda de disco lumbar con dolor al sentarse
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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