Ejercicio terapéutico
Plancha de Copenhague (Aductores)
Plancha lateral asistida por la pierna superior elevada en un soporte, que genera carga excéntrica intensa en los aductores de la pierna superior. Es el ejercicio con mayor evidencia para la prevención y el tratamiento de la distensión de aductores en deportistas.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese en decúbito lateral con el apoyo de un banco, silla o compañero bajo la pierna superior (a la altura de la rodilla o la espinilla).
- Paso 2. Eleve la cadera del suelo en posición de plancha lateral, apoyándose en el antebrazo del lado inferior.
- Paso 3. La pierna superior queda apoyada en el soporte; la pierna inferior queda suspendida en el aire.
- Paso 4. Mantenga la posición isométrica durante 10 a 30 segundos iniciales, progresando según la tolerancia hasta 60 segundos.
- Retorno. Para progresar, añada movimiento: eleve y descienda la pierna inferior de forma activa (aducción dinámica contra la gravedad) entre 5 y 10 veces durante la sostención.
Cuándo no hacerlo
- Distensión de aductores en fase aguda inflamatoria
- Hernia inguinal activa
- Dolor agudo en la sínfisis púbica
- Posoperatorio reciente de cadera o hernia inguinal
- Hipertensión arterial no controlada
- Dolor lumbar agudo con irradiación
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Desplante Lateral con Deslizamiento
Desplante lateral en plano frontal con deslizamiento de la pierna contralateral, que crea un estiramiento dinámico de los aductores combinado con un fortalecimiento excéntrico. En la rehabilitación de la distensión de aductores, es el ejercicio puente entre la isometría y la función deportiva.
Estiramiento Mariposa (Aductores Bilaterales)
Estiramiento pasivo bilateral de los aductores en posición sentada con las plantas de los pies en contacto. La amplitud simétrica de los aductores es esencial en la rehabilitación de la distensión: el lado lesionado tiende a acortarse, creando una asimetría que predispone a la recidiva.
Estiramiento Straddle en la Pared
Estiramiento pasivo profundo de los aductores en decúbito supino con las piernas abiertas contra una pared. Usa la gravedad como tracción: progresión de la mariposa para casos con acortamiento severo de aductores o necesidad de amplitud avanzada (danza, gimnasia).