Ejercicio terapéutico
Desplante Lateral con Deslizamiento
Desplante lateral en plano frontal con deslizamiento de la pierna contralateral, que crea un estiramiento dinámico de los aductores combinado con un fortalecimiento excéntrico. En la rehabilitación de la distensión de aductores, es el ejercicio puente entre la isometría y la función deportiva.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Póngase de pie con los pies separados, un pie calzado sobre un slider (o una media en piso resbaladizo).
- Paso 2. Transfiera el peso a la pierna sin slider, manteniendo el tronco erguido.
- Paso 3. Deslice lateralmente el pie sobre el slider hacia afuera, flexionando la rodilla de apoyo en un desplante lateral profundo.
- Paso 4. Sienta el estiramiento en los aductores de la pierna deslizada; mantenga durante 1 a 2 segundos en la posición final.
- Retorno. Regrese a la posición inicial contrayendo activamente los aductores de la pierna deslizada (fase concéntrica), o use la pierna de apoyo para regresar si hay dolor. Complete una serie antes de cambiar de lado.
Cuándo no hacerlo
- Distensión de aductores en fase aguda inflamatoria
- Dolor agudo en la sínfisis púbica
- Hernia inguinal activa
- Posoperatorio reciente de cadera
- Inestabilidad de rodilla postraumática
- Hernia de disco lumbar sintomática
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Estiramiento Mariposa (Aductores Bilaterales)
Estiramiento pasivo bilateral de los aductores en posición sentada con las plantas de los pies en contacto. La amplitud simétrica de los aductores es esencial en la rehabilitación de la distensión: el lado lesionado tiende a acortarse, creando una asimetría que predispone a la recidiva.
Estiramiento Straddle en la Pared
Estiramiento pasivo profundo de los aductores en decúbito supino con las piernas abiertas contra una pared. Usa la gravedad como tracción: progresión de la mariposa para casos con acortamiento severo de aductores o necesidad de amplitud avanzada (danza, gimnasia).
Plancha de Copenhague (Aductores)
Plancha lateral asistida por la pierna superior elevada en un soporte, que genera carga excéntrica intensa en los aductores de la pierna superior. Es el ejercicio con mayor evidencia para la prevención y el tratamiento de la distensión de aductores en deportistas.