Ejercicio terapéutico
Dead Bug (Escarabajo Muerto)
Ejercicio de estabilización central en cadena abierta. Entrena la disociación entre miembros y tronco manteniendo la columna neutra: progresión natural entre la báscula pélvica y el bird-dog.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90° (posición de mesa).
- Paso 2. Contraiga el core y presione la zona lumbar levemente contra el suelo.
- Paso 3. Extienda lentamente un brazo hacia atrás y la pierna opuesta hacia delante, manteniendo la zona lumbar en el suelo.
- Retorno. Vuelva con control y alterne los lados.
Cuándo no hacerlo
- Dolor lumbar agudo que impide acostarse
- Incapacidad de mantener la zona lumbar estable
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Báscula Pélvica
Activa de forma suave los músculos profundos del abdomen mediante la báscula pélvica. Alivia la tensión en la zona lumbar y reeduca el control motor de los estabilizadores profundos: uno de los pilares del tratamiento de la lumbalgia mecánica crónica.
Pallof Press (Antirrotación del Core)
Ejercicio de estabilización antirrotacional del core contra resistencia elástica lateral. Entrena la capacidad del core para resistir la rotación del tronco, patrón funcional esencial para evitar lesiones en actividades dinámicas y deportes con torsión.
Activación del Transverso del Abdomen (Drawing-In)
Activación motora aislada del transverso del abdomen, músculo estabilizador profundo de la columna lumbar. Ejercicio base de la reeducación motora — fundamental en inestabilidad core, disfunción sacroilíaca y diástasis abdominal posparto.