Ejercicio terapéutico
Activación del Transverso del Abdomen (Drawing-In)
Activación motora aislada del transverso del abdomen, músculo estabilizador profundo de la columna lumbar. Ejercicio base de la reeducación motora — fundamental en inestabilidad core, disfunción sacroilíaca y diástasis abdominal posparto.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Paso 2. Coloque las puntas de los dedos sobre las prominencias óseas de la pelvis (crestas ilíacas), con las puntas de los dedos apuntando al ombligo.
- Paso 3. Sin contraer el abdomen superior, 'lleve' el ombligo delicadamente hacia la columna — sienta una leve tensión bajo las puntas de los dedos (es el transverso activándose).
- Paso 4. Mantenga la activación durante 10 segundos respirando con normalidad — la respiración no debe interrumpir la contracción.
- Retorno. Relaje durante 5 segundos y repita. El movimiento es sutil y preciso: no debe haber contracción visible del recto abdominal ni inclinación pélvica.
Cuándo no hacerlo
- Hernia abdominal activa
- Postoperatorio abdominal reciente sin liberación médica
- Embarazo en el tercer trimestre (adaptar la posición)
- Diástasis abdominal posparto en la primera semana (esperar orientación obstétrica)
- Dolor lumbar agudo que empeora con la activación
- Endometriosis en crisis dolorosa
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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