Ejercicio terapéutico
Sentadilla Excéntrica en Plano Inclinado (Decline)
Sentadilla unilateral con los talones sobre una superficie inclinada (tabla con declive de 25 grados), centrada en la fase excéntrica. Protocolo de Purdam y Cook para la tendinopatía rotuliana: el declive aumenta la carga sobre el tendón rotuliano en la fase de descenso.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Coloque una tabla con declive de 20 a 25 grados o apoye solo los talones sobre un objeto que eleve la parte delantera del pie (libros firmes, tabla de madera).
- Paso 2. Súbase a la tabla con ambos pies, los talones apoyados y los pies apuntando hacia abajo.
- Paso 3. Transfiera el peso a la pierna afectada, levantando la otra pierna del apoyo.
- Paso 4. Descienda lentamente en sentadilla unilateral en 3 a 4 segundos (fase excéntrica) hasta cerca de 60 grados de flexión de la rodilla.
- Retorno. Use la pierna contralateral (no afectada) para regresar a la posición inicial; omita la fase concéntrica. Repita solo el descenso.
Cuándo no hacerlo
- Tendinopatía rotuliana en fase reactiva aguda (comenzar con isométrico)
- Ruptura parcial o total del tendón rotuliano
- Condromalacia rotuliana severa
- Inestabilidad rotuliana
- Posoperatorio reciente de rodilla
- Dolor que no cede en 24 horas tras el ejercicio
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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