Ejercicio terapéutico
Abrazo Dinámico con Banda Elástica
Protracción escapular resistida con banda elástica, mimetizando el movimiento de abrazar. Aísla el serrato anterior en patrón funcional de empuje — complementa al supine serratus punch en la progresión de rehabilitación de la discinesia escapular.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Fije una banda elástica detrás de la espalda (pasando por el medio de las escápulas), sosteniendo un extremo en cada mano con los codos ligeramente flexionados y los brazos abiertos como si fuera a abrazar a alguien.
- Paso 2. Manteniendo los codos a la altura de los hombros, lleve los brazos al frente del cuerpo en un movimiento de abrazo, juntando las manos al centro.
- Paso 3. En el punto final del movimiento, empuje un poco más las escápulas hacia adelante (protracción máxima) y mantenga durante 1 segundo.
- Paso 4. Regrese lentamente a la posición inicial en 3 segundos, sintiendo cómo la banda retrocede de manera controlada.
- Retorno. Mantenga los hombros lejos de las orejas durante todo el movimiento — el trabajo es del serrato, no del trapecio superior.
Cuándo no hacerlo
- Lesión aguda del manguito rotador
- Postoperatorio de hombro reciente
- Inestabilidad glenohumeral
- Lesión del nervio torácico largo
- Dolor cervical agudo
- Hernia de disco cervical sintomática
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Flexión Plus (Push-Up Plus)
Variante de la flexión de brazos con énfasis en la protracción escapular máxima en la parte alta del movimiento. El extra plus recluta intensamente el serrato anterior — músculo clave en la estabilización escapular y en la inhibición del elevador de la escápula.
Deslizamiento en la Pared
Movilización de la cadena escapulotorácica en patrón funcional de elevación. Restaura el ritmo escapulohumeral, frecuentemente disfuncional en el síndrome de pinzamiento.
Empuje del Serrato en Decúbito Supino (Serratus Punch)
Activación aislada del serrato anterior con foco en la protracción escapular pura. En supino, la escápula queda estabilizada por el propio cuerpo, aislando el movimiento — es el ejercicio de elección en la fase inicial de la discinesia escapular.