Ejercicio terapéutico
Flexión Plus (Push-Up Plus)
Variante de la flexión de brazos con énfasis en la protracción escapular máxima en la parte alta del movimiento. El extra plus recluta intensamente el serrato anterior — músculo clave en la estabilización escapular y en la inhibición del elevador de la escápula.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Colóquese en apoyo de flexión (o en cuatro apoyos sobre las rodillas, como regresión), con las manos alineadas debajo de los hombros.
- Paso 2. Ejecute una flexión de brazos con amplitud moderada, descendiendo hasta que el pecho quede a unos 10 centímetros del suelo.
- Paso 3. En la fase de subida, extienda totalmente los codos y, en la parte alta, continúe empujando el tronco hacia arriba — las escápulas deben separarse de la columna (protracción escapular) durante 1 a 2 segundos.
- Paso 4. Descienda con control, permitiendo la retracción escapular natural en el descenso.
- Retorno. Para la regresión, ejecute en cuatro apoyos o contra la pared; para la progresión, añada peso en el dorso.
Cuándo no hacerlo
- Dolor agudo del manguito rotador
- Lesión aguda de muñeca o codo
- Inestabilidad del hombro
- Hernia de disco cervical sintomática
- Hipertensión arterial no controlada
- Postoperatorio reciente de miembro superior
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Abrazo Dinámico con Banda Elástica
Protracción escapular resistida con banda elástica, mimetizando el movimiento de abrazar. Aísla el serrato anterior en patrón funcional de empuje — complementa al supine serratus punch en la progresión de rehabilitación de la discinesia escapular.
Wall Slide con Liftoff Escapular
Progresión avanzada del wall slide clásico. En la parte alta del movimiento, el paciente despega los brazos de la pared, generando una demanda isotónica adicional sobre el trapecio inferior y el serrato anterior — ejercicio de elección en la rehabilitación avanzada de la discinesia escapular.
Elevación en T en Prono
Aislamiento del trapecio medio y deltoides posterior en posición prona. Componente de la serie Prone I/T/Y/W — esencial para reequilibrar la cintura escapular en pacientes con síndrome cruzado superior y discinesia escapular.