Ejercicio terapéutico
Empuje del Serrato en Decúbito Supino (Serratus Punch)
Activación aislada del serrato anterior con foco en la protracción escapular pura. En supino, la escápula queda estabilizada por el propio cuerpo, aislando el movimiento — es el ejercicio de elección en la fase inicial de la discinesia escapular.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Paso 2. Sostenga una mancuerna ligera (1 a 3 kg) con una de las manos y extienda el brazo en dirección al techo, con el codo bloqueado.
- Paso 3. Manteniendo el codo recto, empuje la mancuerna más alto en dirección al techo — el movimiento proviene exclusivamente de la protracción escapular (la escápula se desliza hacia adelante sobre la parrilla costal).
- Paso 4. Mantenga la posición alta durante 2 segundos, sintiendo cómo se activa el costado de la axila.
- Retorno. Descienda lentamente, permitiendo que la escápula vuelva al contacto con el suelo. Evite encoger el hombro hacia la oreja.
Cuándo no hacerlo
- Postoperatorio de cirugía de hombro reciente
- Lesión aguda de la articulación acromioclavicular
- Inestabilidad escapular postraumática
- Dolor cervical agudo con irradiación
- Lesión del nervio torácico largo (serrato ya denervado)
- Hernia de disco cervical sintomática en fase aguda
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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