Ejercicio terapéutico
Encogimiento de Hombros con Énfasis Excéntrico
Fortalecimiento del trapecio superior con carga pesada y cadencia lenta en el descenso (fase excéntrica). A diferencia de la impresión común, un trapecio superior débil (no acortado) suele ser la causa de dolor crónico en la región: remodelar el tejido con carga progresiva es estrategia central del tratamiento.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo mancuernas moderadas a pesadas (5 a 15 kg) en cada mano al lado del cuerpo.
- Paso 2. Eleve los hombros en dirección a las orejas en 2 segundos, contrayendo activamente el trapecio superior; evite flexionar los codos.
- Paso 3. Mantenga la elevación máxima durante 2 segundos, sintiendo la contracción del trapecio.
- Paso 4. Descienda los hombros lentamente en 4 a 5 segundos, resistiendo el descenso con el propio trapecio superior (fase excéntrica).
- Retorno. Mantenga el cuello alineado con la columna durante todo el movimiento; no permita la protrusión de la cabeza ni la extensión cervical.
Cuándo no hacerlo
- Dolor cervical agudo con irradiación
- Hernia de disco cervical sintomática
- Lesión aguda del manguito rotador
- Hipertensión arterial no controlada
- Posoperatorio reciente de columna cervical o de hombro
- Radiculopatía cervical con déficit motor
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Presión y Estiramiento Activo del Trapecio Superior
Técnica combinada de compresión isquémica sobre un punto gatillo activo del trapecio superior con movimiento activo del cuello. La presión sostenida desactiva el punto gatillo mientras el movimiento activo amplifica la liberación: una de las técnicas más efectivas para el tratamiento autónomo del dolor miofascial cervical.
Depresión Escapular Sentado (Seated Press-Up)
Activación aislada del dorsal ancho y de las fibras inferiores del trapecio para promover la depresión escapular activa en posición sentada. Inhibe de forma refleja al elevador de la escápula y al trapecio superior: esencial en el síndrome del elevador de la escápula y en la tortícolis crónica.
Liberación Cervical Sentada con Pelota
Compresión isquémica puntual sobre el trapecio superior y el elevador de la escápula. Libera puntos gatillo activos en estos músculos, frecuentemente implicados en la cefalea cervicogénica.