Ejercicio terapéutico
Depresión Escapular Sentado (Seated Press-Up)
Activación aislada del dorsal ancho y de las fibras inferiores del trapecio para promover la depresión escapular activa en posición sentada. Inhibe de forma refleja al elevador de la escápula y al trapecio superior: esencial en el síndrome del elevador de la escápula y en la tortícolis crónica.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Siéntese en una silla firme con apoyabrazos o un banco lateral, con las manos apoyadas en los lados (sobre los apoyabrazos de la silla o en los bordes del banco).
- Paso 2. Empuje las manos hacia abajo, intentando elevar el cuerpo de la silla, pero sin permitir que los glúteos se separen del apoyo.
- Paso 3. Durante el esfuerzo, sienta cómo las escápulas descienden en dirección a los bolsillos traseros (depresión escapular) y el cuerpo queda ligeramente más alto.
- Paso 4. Mantenga la depresión durante 5 a 10 segundos, con los hombros lejos de las orejas.
- Retorno. Relaje y repita. La clave es que el cuerpo no debe salir realmente de la silla: el esfuerzo activa el dorsal ancho y el trapecio inferior sin producir movimiento.
Cuándo no hacerlo
- Lesión aguda del manguito rotador
- Epicondilitis lateral aguda
- Síndrome del túnel carpiano en fase aguda (carga sobre la prensión)
- Posoperatorio reciente de hombro, codo o muñeca
- Hipertensión arterial no controlada
- Dolor lumbar agudo en extensión
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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