Ejercicio terapéutico
Caminata del Granjero
Caminata cargando peso significativo en cada mano, manteniendo la postura erguida. Ejercicio funcional integrado que fortalece toda la cintura escapular, el core y los miembros inferiores simultáneamente: se transfiere directamente a actividades de la vida diaria como cargar bolsas de la compra.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Sostenga mancuernas o kettlebells pesadas (moderadas a pesadas, 10 a 25 kg en cada mano) al lado del cuerpo, con la postura erguida.
- Paso 2. Mantenga el core contraído, los hombros deprimidos (lejos de las orejas) y el pecho abierto.
- Paso 3. Camine en línea recta durante 20 a 30 metros con pasos normales, manteniendo la postura impecable durante todo el recorrido.
- Paso 4. Gire y camine de regreso. Un ciclo completo es ida y vuelta.
- Retorno. Si la postura comienza a deteriorarse (los hombros suben, el tronco se inclina, los pasos se vuelven irregulares), deténgase de inmediato: la calidad es más importante que la distancia.
Cuándo no hacerlo
- Hernia de disco lumbar aguda sintomática
- Lesión aguda de hombro o del manguito rotador
- Hipertensión arterial no controlada
- Insuficiencia cardíaca descompensada
- Osteoporosis grave con riesgo de fractura vertebral
- Prensión comprometida por epicondilitis o síndrome del túnel carpiano
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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