Ejercicio terapéutico
Puente con Caminata de Talones (Hamstring Walkout)
Progresión dinámica del puente de glúteos con alejamiento alternado de los talones. El movimiento de walkout genera carga excéntrica progresiva en los isquiotibiales: rehabilitación funcional de la distensión en fase avanzada, con transferencia directa a la mecánica de la carrera.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, cerca de los glúteos.
- Paso 2. Eleve la cadera hasta la posición de puente y mantenga esa posición durante todo el ejercicio.
- Paso 3. Lentamente, aleje un pie del glúteo (caminata hacia adelante), extendiendo parcialmente la rodilla; el talón se desliza por el suelo.
- Paso 4. Continúe alternando los pies en pequeños pasos hasta que las piernas estén casi extendidas, manteniendo la cadera elevada.
- Retorno. Regrese lentamente paso a paso (walkout de regreso), manteniendo la cadera elevada hasta volver a la posición inicial del puente. Si la pelvis cae, reinicie.
Cuándo no hacerlo
- Distensión aguda de isquiotibiales en fase inflamatoria
- Dolor lumbar agudo
- Posoperatorio reciente de cadera o rodilla
- Calambres recurrentes de isquiotibiales
- Inestabilidad sacroilíaca con irradiación
- Síndrome del piramidal en fase aguda
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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