Ejercicio terapéutico
Peso Muerto Rumano (RDL Ligero)
Patrón de hip hinge (bisagra de cadera) con carga ligera a moderada. Trabaja los isquiotibiales en su función excéntrica natural de desaceleración de la flexión del tronco: ejercicio puente entre el fortalecimiento analítico y la función deportiva en la rehabilitación de la distensión.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Póngase de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una barra o mancuernas frente al cuerpo (carga ligera: 5 a 10 kg para principiantes).
- Paso 2. Manteniendo una ligera flexión en las rodillas (nunca trabadas), empuje las caderas hacia atrás, inclinando el tronco hacia adelante en un movimiento de hip hinge.
- Paso 3. Descienda hasta sentir estiramiento en los isquiotibiales (generalmente con las manos cerca de la altura de las rodillas); no es necesario llegar al suelo.
- Paso 4. Mantenga la columna neutra durante todo el movimiento, sin redondear la espalda.
- Retorno. Regrese a la posición erguida empujando la cadera hacia adelante, contrayendo los glúteos en el punto alto. El descenso debe durar 3 a 4 segundos y la subida 2 segundos.
Cuándo no hacerlo
- Distensión aguda de isquiotibiales en fase inflamatoria
- Hernia de disco lumbar sintomática
- Espondilolistesis de alto grado
- Dolor lumbar agudo en flexión
- Embarazo (adaptar la posición y la carga)
- Posoperatorio reciente de cirugía de columna o cadera
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Puente con Caminata de Talones (Hamstring Walkout)
Progresión dinámica del puente de glúteos con alejamiento alternado de los talones. El movimiento de walkout genera carga excéntrica progresiva en los isquiotibiales: rehabilitación funcional de la distensión en fase avanzada, con transferencia directa a la mecánica de la carrera.
Estiramiento de Isquiotibiales en Decúbito Supino
Estira los isquiotibiales sin sobrecarga lumbar. Ejercicio clave para la lumbalgia crónica: los isquiotibiales acortados aumentan la flexión pélvica y la carga sobre los discos lumbares.
Flexión Excéntrica de Rodilla con Slider
Ejercicio excéntrico de los isquiotibiales con un slider o toalla deslizante bajo el talón. En decúbito supino con puente elevado, el movimiento de extensión lenta de la rodilla carga los isquiotibiales de forma excéntrica: progresión de bajo impacto antes del Nordic Hamstring.