Ejercicio terapéutico
Flexión Excéntrica de Rodilla con Slider
Ejercicio excéntrico de los isquiotibiales con un slider o toalla deslizante bajo el talón. En decúbito supino con puente elevado, el movimiento de extensión lenta de la rodilla carga los isquiotibiales de forma excéntrica: progresión de bajo impacto antes del Nordic Hamstring.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca arriba en un piso liso, con los talones sobre un slider (o una toalla doblada bajo cada pie en piso resbaladizo).
- Paso 2. Flexione las rodillas y eleve la cadera a la posición de puente.
- Paso 3. Manteniendo el puente, deslice los talones hacia adelante en 4 a 5 segundos, extendiendo lentamente las rodillas: esta es la fase excéntrica de los isquiotibiales.
- Paso 4. Deténgase antes de que la cadera caiga y regrese los talones a la posición inicial (flexión de rodilla), manteniendo el puente durante todo el movimiento.
- Retorno. Para progresar, ejecute con una sola pierna por vez; la carga unilateral aumenta significativamente la demanda.
Cuándo no hacerlo
- Distensión aguda de isquiotibiales en fase inflamatoria
- Dolor lumbar agudo en extensión
- Posoperatorio reciente de reparación tendinosa
- Calambres recurrentes de isquiotibiales
- Inestabilidad sacroilíaca
- Hernia de disco lumbar sintomática
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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