Ejercicio terapéutico
Mini-Sentadilla (Amplitud de 0 a 45 grados)
Sentadilla parcial restringida a los primeros 45 grados de flexión de rodilla, que protege la articulación femororrotuliana mientras recluta cuádriceps, glúteos y estabilizadores de la rodilla. Ejercicio de elección en la artrosis de rodilla y en la fase inicial de la rehabilitación meniscal o ligamentaria.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera.
- Paso 2. Mantenga el tronco erguido y transfiera el peso a los talones.
- Paso 3. Descienda la cadera hacia atrás y abajo en una pequeña sentadilla, flexionando las rodillas solo hasta 45 grados (los muslos aproximadamente a 45 grados del suelo).
- Paso 4. Mantenga la posición inferior durante 1 a 2 segundos, sintiendo la contracción de los cuádriceps y los glúteos.
- Retorno. Suba lentamente en 2 segundos empujando los talones contra el suelo. Mantenga las rodillas alineadas con los pies durante todo el movimiento; no permita el colapso medial.
Cuándo no hacerlo
- Dolor agudo anterior de la rodilla en fase inflamatoria
- Inestabilidad ligamentaria postraumática sin evaluación
- Posoperatorio reciente de rodilla sin alta médica
- Artrosis severa con derrame articular activo
- Fractura reciente del fémur o de la tibia proximal
- Neuropatía periférica con riesgo de caídas
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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