Ejercicio terapéutico
Nordic Hamstring (Excéntrico de Isquiotibiales)
Protocolo excéntrico clásico para isquiotibiales: descenso lento del cuerpo hacia adelante con las rodillas flexionadas y los tobillos fijos. Es el ejercicio con mayor evidencia científica para la prevención y el tratamiento de la distensión de isquiotibiales, con una reducción de hasta el 50 % de las recidivas en deportistas.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Arrodíllese sobre una superficie acolchada con los tobillos fijados por un compañero, banco o estructura firme (los talones deben estar inmovilizados contra el suelo).
- Paso 2. Mantenga el tronco erguido y alineado con los muslos: de la cabeza a la rodilla es una línea recta.
- Paso 3. Incline lentamente el tronco hacia adelante en 4 a 5 segundos, resistiendo la gravedad con los isquiotibiales, hasta donde pueda antes de caer.
- Paso 4. En el límite, use las manos para apoyar la caída y empujar el cuerpo de regreso a la posición inicial (no intente subir con los isquiotibiales: está contraindicado).
- Retorno. Regrese a la posición vertical y repita. La distancia que logre descender aumenta progresivamente con el entrenamiento.
Cuándo no hacerlo
- Distensión aguda de isquiotibiales en fase inflamatoria (primeras 2 semanas)
- Ruptura completa o grado III reciente
- Posoperatorio de reparación tendinosa
- Dolor lumbar agudo con irradiación
- Inestabilidad de rodilla postraumática
- Artrosis de rodilla sintomática severa
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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