Ejercicio terapéutico
Elevación Pélvica de Pie sobre Escalón
Fortalecimiento unilateral del cuadrado lumbar y del glúteo medio mediante la elevación y el descenso de la pelvis contralateral mientras el paciente está de pie sobre un escalón. Reeduca el control pélvico en apoyo unipodal: esencial en el dolor miofascial del CL y en el síndrome de la banda iliotibial.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Póngase de pie de lado sobre un escalón (o caja de 15 a 20 cm), con el pie del lado afectado apoyado en el escalón y la otra pierna colgando libremente al lado, sin tocar el suelo.
- Paso 2. Mantenga la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionada y el tronco erguido.
- Paso 3. Deje que la pelvis del lado libre caiga lentamente hacia abajo (caída pélvica contralateral) en 3 segundos.
- Paso 4. A continuación, eleve activamente la pelvis del lado libre en dirección a las costillas, usando el cuadrado lumbar y el glúteo medio del lado de apoyo, en 2 segundos.
- Retorno. Mantenga la elevación máxima durante 1 segundo y repita. Mantenga el tronco erguido durante todo el movimiento; no compense con el tronco.
Cuándo no hacerlo
- Dolor agudo de cadera o sacroilíaco
- Bursitis trocantérica en fase inflamatoria
- Inestabilidad de tobillo sin apoyo adecuado
- Posoperatorio reciente de cadera o tobillo
- Lumbalgia aguda con irradiación
- Vértigo posicional o hipotensión ortostática
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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