Ejercicio terapéutico
Estiramiento del Tensor de la Fascia Lata (TFL)
Estiramiento específico del tensor de la fascia lata, músculo pequeño de la cadera anterolateral que con frecuencia compensa la debilidad glútea y genera tensión sobre la banda iliotibial. El acortamiento crónico del TFL contribuye al síndrome de la banda iliotibial y al dolor lateral de rodilla.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros, al lado de una pared para apoyo.
- Paso 2. Cruce la pierna del lado a estirar detrás de la otra pierna (pierna derecha detrás de la izquierda, por ejemplo).
- Paso 3. Incline la cadera hacia el lado opuesto a la pierna cruzada, usando la pared como apoyo; la cadera del lado del TFL estirado debe proyectarse lateralmente.
- Paso 4. Sienta el estiramiento en la cara lateral anterior de la cadera (justo debajo de la cresta ilíaca): zona del TFL.
- Retorno. Mantenga durante 30 segundos respirando profundamente. Para profundizar, extienda el brazo del lado del TFL estirado sobre la cabeza, inclinando el tronco hacia el lado opuesto.
Cuándo no hacerlo
- Bursitis trocantérica aguda
- Posoperatorio reciente de cadera
- Fractura reciente del cuello del fémur
- Inestabilidad de tobillo sin apoyo adecuado
- Vértigo posicional
- Dolor lumbar agudo que empeore con la inclinación lateral
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Abducción de Cadera en Decúbito Lateral
Fortalece el glúteo medio, un músculo frecuentemente debilitado en cuadros de ciatalgia crónica. Mejora la estabilidad pélvica durante la marcha.
Abducción de Cadera de Pie
Versión funcional de la abducción de cadera realizada de pie, en cadena cinética cerrada en el lado de apoyo. Recluta simultáneamente los abductores de la pierna elevada y los estabilizadores pélvicos del lado de apoyo: más cercana a las demandas de la marcha que la versión en decúbito lateral.
Clamshell (Apertura de Concha)
Fortalece el glúteo medio y los rotadores externos de la cadera. Esencial en la osteoartritis de cadera para reducir el patrón compensatorio de Trendelenburg durante la marcha.