Ejercicio terapéutico
Cobra en Prono (Extensión Torácica Dinámica)
Fortalecimiento integrado de los extensores torácicos, erectores espinales y estabilizadores escapulares en posición prona. A diferencia del prone press-up (extensión lumbar), el foco aquí está en la extensión torácica y la retracción escapular — ejercicio clave contra la hipercifosis postural.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos al lado del cuerpo, palmas hacia el suelo.
- Paso 2. Contraiga los glúteos para estabilizar la pelvis y proteger la zona lumbar.
- Paso 3. Eleve simultáneamente la cabeza, el pecho y los brazos del suelo, rotando externamente los hombros (pulgares apuntando al techo).
- Paso 4. En el punto más alto, apriete las escápulas y sostenga la posición durante 3 a 5 segundos — sienta la contracción entre las escápulas.
- Retorno. Descienda lentamente en 3 segundos hasta el suelo. Mantenga el cuello alineado con la columna (mire al suelo, no al frente).
Cuándo no hacerlo
- Hernia de disco lumbar aguda
- Espondilolistesis sintomática de alto grado
- Dolor lumbar agudo en extensión
- Postoperatorio reciente de cirugía de la columna
- Embarazo (incompatible con decúbito ventral)
- Dolor cervical agudo
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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