Ejercicio terapéutico
Flexión de Rodilla en Prono
Flexión activa de la rodilla contra la gravedad en posición prona, que aísla los isquiotibiales en cadena abierta. A diferencia del standing hamstring curl (de pie contra la gravedad), el prono asiste por la posición horizontal y permite una amplitud completa de flexión: útil en la rehabilitación meniscal y ligamentaria para restablecer la fuerza isquiotibial.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos doblados bajo la cabeza y las piernas extendidas.
- Paso 2. Mantenga la cadera apoyada en el suelo; no permita la elevación de la pelvis.
- Paso 3. Flexione lentamente una rodilla llevando el talón en dirección al glúteo, en 2 segundos.
- Paso 4. Mantenga la flexión máxima durante 1 segundo, sintiendo la contracción de los isquiotibiales.
- Retorno. Descienda el talón lentamente en 3 segundos a la posición extendida. Alterne las piernas o complete una serie antes de cambiar.
Cuándo no hacerlo
- Distensión aguda de isquiotibiales en fase inflamatoria
- Calambres recurrentes
- Posoperatorio reciente de rodilla o cadera
- Dolor lumbar agudo en prono
- Embarazo (incompatible con el decúbito prono)
- Lesión aguda meniscal en fase inflamatoria
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
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