Ejercicio terapéutico
Elevación en I en Prono
Variante del cuadro Prone YTWI que trabaja específicamente la depresión escapular asociada a la extensión glenohumeral. Útil en distonía cervical y síndrome cruzado superior — recluta el trapecio inferior en un patrón contrario a la compensación crónica.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca abajo en un banco o en la cama, con el tronco apoyado y los brazos colgando hacia abajo.
- Paso 2. Extienda los brazos al frente de la cabeza, con los pulgares apuntando al techo — formando una línea continua con el tronco (posición de I).
- Paso 3. Eleve los brazos manteniendo la posición de I, activando la musculatura entre las escápulas — no deje que los hombros suban hacia las orejas.
- Paso 4. Mantenga la elevación máxima durante 2 segundos, con las escápulas deprimidas y retraídas.
- Retorno. Descienda lentamente en 3 segundos hasta la posición inicial. El movimiento es pequeño — lo importante es la calidad de la activación, no la amplitud.
Cuándo no hacerlo
- Lesión aguda del manguito rotador
- Inestabilidad glenohumeral
- Postoperatorio de hombro reciente
- Capsulitis adhesiva en fase de congelamiento
- Dolor cervical agudo en prono
- Hernia de disco cervical sintomática
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Elevación en T en Prono
Aislamiento del trapecio medio y deltoides posterior en posición prona. Componente de la serie Prone I/T/Y/W — esencial para reequilibrar la cintura escapular en pacientes con síndrome cruzado superior y discinesia escapular.
Remo con Banda Elástica
Tirón horizontal con resistencia elástica, reclutando romboides, trapecio medio y dorsal ancho. Es el ejercicio fundamental de tirón en la rehabilitación de la cintura escapular — reequilibra la relación pectoral/dorsal en pacientes con síndrome cruzado superior.
Retracción Escapular
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