Ejercicio terapéutico
Elevación en T en Prono
Aislamiento del trapecio medio y deltoides posterior en posición prona. Componente de la serie Prone I/T/Y/W — esencial para reequilibrar la cintura escapular en pacientes con síndrome cruzado superior y discinesia escapular.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca abajo en un banco, con el pecho apoyado y los brazos colgando hacia los costados, con los pulgares apuntando hacia arriba.
- Paso 2. Abra los brazos lateralmente hasta que queden alineados con los hombros, formando una T con el cuerpo — los codos permanecen bloqueados.
- Paso 3. Apriete las escápulas una contra la otra en la parte alta del movimiento y mantenga durante 2 segundos.
- Paso 4. Descienda los brazos lentamente en 3 segundos, resistiendo la gravedad.
- Retorno. Mantenga el cuello alineado con la columna durante todo el movimiento — mire al suelo, no al frente.
Cuándo no hacerlo
- Lesión aguda del manguito rotador
- Dolor cervical agudo en extensión
- Postoperatorio de hombro reciente
- Inestabilidad glenohumeral
- Síndrome de pinzamiento en fase aguda e inflamatoria
- Dolor torácico en prono (costocondritis en fase aguda)
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Elevación en W en Prono
Combina rotación externa glenohumeral con retracción escapular en posición prona, formando una W con el cuerpo. Recluta simultáneamente el manguito rotador posterior y los estabilizadores escapulares — ideal para la progresión avanzada de la serie Prone.
Remo con Banda Elástica
Tirón horizontal con resistencia elástica, reclutando romboides, trapecio medio y dorsal ancho. Es el ejercicio fundamental de tirón en la rehabilitación de la cintura escapular — reequilibra la relación pectoral/dorsal en pacientes con síndrome cruzado superior.
W con Banda Elástica de Pie
Versión de pie del Prone W, ejecutada con banda elástica. Fortalece simultáneamente los rotadores externos y la retracción escapular, en un patrón funcional que se acerca a las actividades del día a día — progresión del Prone W cuando el paciente ya tolera carga de pie.