Ejercicio terapéutico
Retracción Escapular
Fortalece los estabilizadores de la escápula, que sostienen la postura cervical y alivian la sobrecarga compensatoria del trapecio superior, un músculo habitualmente tenso en los cuadros de cervicalgia.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Siéntese con la columna erguida y los hombros relajados.
- Paso 2. Apriete las escápulas una contra otra, como si intentara sujetar un lápiz entre ellas.
- Paso 3. Sostenga la contracción durante 5 segundos, sin elevar los hombros hacia las orejas.
- Retorno. Relaje lentamente y repita.
Cuándo no hacerlo
- Dolor agudo en el hombro que empeora con el movimiento
- Posoperatorio reciente de hombro
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Retracción y Depresión Escapular
Patrón de activación escapular que combina retracción (aproximación de las escápulas) con depresión (descenso de las escápulas). Esencial para el síndrome del desfiladero torácico y para corregir la elevación crónica del trapecio superior en pacientes con síndrome cruzado superior.
Ángeles en la Pared
Movilización escapulotorácica en cadena posterior que corrige la postura cifótica. Indicada como coadyuvante en la hernia de disco cervical para reducir la sobrecarga compensatoria.
Elevación en T en Prono
Aislamiento del trapecio medio y deltoides posterior en posición prona. Componente de la serie Prone I/T/Y/W — esencial para reequilibrar la cintura escapular en pacientes con síndrome cruzado superior y discinesia escapular.