Ejercicio terapéutico
Extensión de Hombro en Prono
Fortalecimiento de la extensión de hombro en posición prona, reclutando el dorsal ancho, el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps. Completa el trabajo bicipital en el plano opuesto — esencial para equilibrar el patrón de fuerza alrededor de la articulación glenohumeral.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca abajo en un banco, con los brazos colgando hacia abajo y una mancuerna ligera en cada mano.
- Paso 2. Manteniendo los codos extendidos, eleve los brazos hacia atrás (extensión de hombro), llevando las manos hacia las caderas.
- Paso 3. En el punto final, sienta la contracción del dorsal ancho y del deltoides posterior — las escápulas deben estar retraídas.
- Paso 4. Mantenga durante 2 segundos en la parte alta y descienda lentamente en 3 segundos.
- Retorno. Mantenga el cuello neutro, mirando al suelo, sin compensar con extensión lumbar.
Cuándo no hacerlo
- Inestabilidad glenohumeral posterior
- Lesión aguda del manguito rotador
- Dolor lumbar en prono
- Dolor cervical en extensión
- Postoperatorio reciente de hombro
- Tendinopatía bicipital en fase aguda (estira el tendón)
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Elevación en T en Prono
Aislamiento del trapecio medio y deltoides posterior en posición prona. Componente de la serie Prone I/T/Y/W — esencial para reequilibrar la cintura escapular en pacientes con síndrome cruzado superior y discinesia escapular.
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