Ejercicio terapéutico
Elevación en W en Prono
Combina rotación externa glenohumeral con retracción escapular en posición prona, formando una W con el cuerpo. Recluta simultáneamente el manguito rotador posterior y los estabilizadores escapulares — ideal para la progresión avanzada de la serie Prone.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca abajo en un banco, con el tronco apoyado y los brazos colgando a los costados.
- Paso 2. Flexione los codos a 90 grados, manteniéndolos pegados al cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo.
- Paso 3. Eleve los antebrazos (haciendo rotación externa de los hombros) mientras aproxima las escápulas — el cuerpo forma una W vista desde arriba.
- Paso 4. Mantenga la posición máxima durante 2 segundos, sintiendo los rotadores externos y el trapecio medio.
- Retorno. Descienda lentamente en 3 segundos, sin perder la retracción escapular durante el descenso.
Cuándo no hacerlo
- Tendinopatía del manguito rotador en fase reactiva aguda
- Postoperatorio de hombro reciente
- Inestabilidad glenohumeral posterior
- Dolor cervical agudo
- Lesión del nervio dorsal de la escápula
- Luxación previa reciente del hombro
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
W con Banda Elástica de Pie
Versión de pie del Prone W, ejecutada con banda elástica. Fortalece simultáneamente los rotadores externos y la retracción escapular, en un patrón funcional que se acerca a las actividades del día a día — progresión del Prone W cuando el paciente ya tolera carga de pie.
Elevación en T en Prono
Aislamiento del trapecio medio y deltoides posterior en posición prona. Componente de la serie Prone I/T/Y/W — esencial para reequilibrar la cintura escapular en pacientes con síndrome cruzado superior y discinesia escapular.
Limpiaparabrisas de Hombro en Decúbito Lateral
Movimiento amplio de barrido del hombro en decúbito lateral, cubriendo la amplitud de rotación interna y externa de forma controlada. Aísla el subescapular y el manguito posterior simultáneamente — útil para recuperar amplitud y coordinación tras inmovilización.