Ejercicio terapéutico
Flexión de Codo Resistida (Protocolo Bicipital)
Protocolo de remodelación del bíceps braquial con cadencia lenta y controlada (2 segundos en la subida, 1 segundo de contracción máxima, 3 segundos en el descenso) — se distingue del curl directo de gimnasio por el tiempo bajo tensión que estimula la reorganización del colágeno tipo I en el tendón de la cabeza larga, en el surco bicipital. Ejercicio central de la tendinopatía bicipital tras la fase analgésica.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Permanezca de pie o sentado en una silla con postura erguida, sosteniendo una mancuerna ligera a moderada en cada mano (2 a 5 kg inicialmente).
- Paso 2. Mantenga los codos pegados al tronco y los hombros neutros — no permita que los codos se desplacen al frente del cuerpo.
- Paso 3. Flexione los codos llevando las mancuernas hacia los hombros, en 2 segundos, con supinación gradual de los antebrazos.
- Paso 4. Mantenga la contracción máxima durante 1 segundo en la parte alta, apretando el bíceps activamente.
- Retorno. Descienda en 3 segundos con control, sin dejar caer el peso, manteniendo los codos fijos al tronco durante todo el movimiento.
Cuándo no hacerlo
- Tendinopatía bicipital en fase reactiva aguda
- Rotura del tendón bicipital (parcial o total)
- Epicondilitis medial en fase aguda
- Síndrome del túnel carpiano con dolor a la prensión
- Postoperatorio reciente de hombro o codo
- Dolor cervical irradiado agravado por el movimiento
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Flexión de Hombro con Descenso Excéntrico
Elevación del brazo al frente del cuerpo con foco en la fase excéntrica (descenso controlado). Carga específicamente la cabeza larga del bíceps en el surco bicipital — esencial en el protocolo avanzado de tendinopatía bicipital, cuando ya hubo una ganancia analgésica inicial.
Extensión de Hombro en Prono
Fortalecimiento de la extensión de hombro en posición prona, reclutando el dorsal ancho, el deltoides posterior y la cabeza larga del tríceps. Completa el trabajo bicipital en el plano opuesto — esencial para equilibrar el patrón de fuerza alrededor de la articulación glenohumeral.
Estiramiento del Bíceps en la Pared
Estiramiento pasivo del bíceps braquial y de la cabeza larga del tendón bicipital, con extensión de codo y extensión de hombro combinadas. Esencial en la tendinopatía bicipital crónica — el acortamiento del bíceps es tanto causa como consecuencia.