Ejercicio terapéutico
Rotación Torácica Sentada
Movilización rotacional de la columna torácica en posición sentada, accesible en el ambiente de trabajo. Complementa la rotación en cuatro apoyos (thread-the-needle) como variación postural para pacientes con hipercifosis y rigidez torácica inducida por sedentarismo.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Siéntese erguido en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
- Paso 2. Cruce los brazos sobre el pecho, sosteniendo los hombros opuestos con cada mano.
- Paso 3. Manteniendo la cadera fija (sin rotar la pelvis), gire lentamente el tronco hacia un lado hasta sentir el estiramiento entre las escápulas.
- Paso 4. Sostenga la rotación máxima durante 3 a 5 segundos, respirando profundamente.
- Retorno. Regrese al centro y gire hacia el lado opuesto. Ejecute alternadamente, controlando siempre la rotación a partir del tronco — no del cuello.
Cuándo no hacerlo
- Hernia de disco torácica sintomática
- Fractura vertebral reciente
- Postoperatorio reciente de cirugía de la columna torácica
- Osteoporosis grave con vértebras frágiles
- Espondilitis anquilosante en fase de osificación avanzada
- Tumor o metástasis vertebral
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Movilización Torácica con Rodillo de Espuma
Moviliza la columna torácica en extensión con la ayuda de un rodillo de espuma. Mejora la movilidad de la cifosis torácica y reduce las compensaciones cervicales secundarias a la rigidez de la región, bastante común en quienes pasan muchas horas frente al ordenador.
Rotación Torácica (Thread the Needle)
Movilización rotacional de la columna torácica en cuatro apoyos. Restaura la rotación torácica frecuentemente perdida en trabajadores de oficina, cuya ausencia obliga a la cervical y la lumbar a compensar, generando dolor.
Cobra en Prono (Extensión Torácica Dinámica)
Fortalecimiento integrado de los extensores torácicos, erectores espinales y estabilizadores escapulares en posición prona. A diferencia del prone press-up (extensión lumbar), el foco aquí está en la extensión torácica y la retracción escapular — ejercicio clave contra la hipercifosis postural.