Ejercicio terapéutico
Marcha en Decúbito Supino
Elevación alterna de las rodillas hacia el pecho en decúbito supino, simulando una marcha. Menos exigente que el bridge-march (sin elevación pélvica), es la progresión natural tras los heel slides en el protocolo posparto: integra el movimiento dinámico con la estabilidad del core.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Paso 2. Active el transverso del abdomen (drawing-in).
- Paso 3. Manteniendo la activación, eleve lentamente la pierna derecha llevando la rodilla hacia el pecho, hasta que la cadera se flexione 90 grados.
- Paso 4. Regrese el pie al suelo con control en 3 segundos, sin permitir que la zona lumbar se arquee.
- Retorno. Alterne con la pierna izquierda, en ritmo de marcha lenta y controlada. La calidad de la estabilización pélvica es más importante que la velocidad.
Cuándo no hacerlo
- Posparto en la primera semana
- Dolor lumbar agudo con irradiación
- Hernia de disco lumbar sintomática
- Posoperatorio de cesárea sin cicatrización adecuada
- Dolor sacroilíaco agudo
- Embarazo en el tercer trimestre (adaptar la posición)
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Activación del Transverso del Abdomen (Drawing-In)
Activación motora aislada del transverso del abdomen, músculo estabilizador profundo de la columna lumbar. Ejercicio base de la reeducación motora — fundamental en inestabilidad core, disfunción sacroilíaca y diástasis abdominal posparto.
Caída Lateral de Rodilla en Decúbito Supino
Ejercicio de control rotacional de baja carga con mantenimiento de la posición neutra de la pelvis. Reta a los oblicuos abdominales y al transverso a resistir la rotación: progresión natural tras dominar los heel slides en la rehabilitación de la diástasis abdominal.
Deslizamiento del Talón con Activación del Transverso
Ejercicio de baja carga que combina el deslizamiento alterno de los talones con la activación aislada del transverso del abdomen. Seguro en el posparto y adecuado para la rehabilitación inicial de la diástasis abdominal: progresa el core sin sobrecargar la línea alba.