Ejercicio terapéutico
Tríceps Francés Acostado (Skull Crusher HSR)
Carga pesada y lenta para el tríceps braquial en patrón HSR (Heavy Slow Resistance), siguiendo el protocolo de Kongsgaard. Fase final de la rehabilitación de la tendinopatía tricipital, cuando el paciente ya tolera excéntrico con control y necesita carga acumulativa mayor.
Cómo hacerlo
- Posición inicial. Acuéstese en un banco plano con una mancuerna moderada (4 a 8 kg) en cada mano y los brazos extendidos hacia el techo.
- Paso 2. Manteniendo los codos inmóviles y apuntando hacia arriba (perpendiculares al suelo), flexione únicamente los codos descendiendo las mancuernas hacia la frente, en 3 a 4 segundos.
- Paso 3. Detenga las mancuernas a 5 cm de la frente y mantenga durante 1 segundo.
- Paso 4. Extienda los codos en 2 segundos, regresando a la posición inicial sin bloquear completamente (mantiene tensión continua en el tríceps).
- Retorno. Mantenga el movimiento lento y controlado — nunca use impulso ni aceleración.
Cuándo no hacerlo
- Rotura parcial o total del tendón tricipital
- Tendinopatía en fase reactiva aguda
- Bursitis olecraniana
- Postoperatorio reciente de codo
- Lesión del manguito rotador aguda (posicionamiento con brazos por encima del cuerpo)
- Cardiopatía descompensada (carga progresiva con demanda cardiovascular)
Aviso médico. Estos ejercicios se presentan únicamente con fines informativos. Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, en especial en caso de dolor agudo, lesión reciente o condición clínica de base.
Ejercicios Relacionados
Estiramiento de Tríceps con Brazo por Encima de la Cabeza
Estiramiento clásico del tríceps braquial en su porción proximal (cabeza larga). Fundamental en el tratamiento de la tendinopatía tricipital — mantiene la flexibilidad tendinosa mientras la carga excéntrica remodela el tendón.
Isométrico de Tríceps contra la Pared
Contracción isométrica del tríceps braquial en extensión del codo contra la pared. Primera etapa del tratamiento de la tendinopatía tricipital en la inserción olecraniana — produce analgesia inmediata sin sobrecargar el tendón reactivo.
Tríceps en la Polea con Énfasis Excéntrico
Extensión de codo resistida con énfasis en la fase excéntrica (descenso controlado). En la tendinopatía tricipital, la carga lenta y pesada en el descenso es el estímulo principal de remodelación tendinosa — sigue el mismo principio del protocolo de Alfredson adaptado al tríceps.