Exercício terapêutico
Elevação de Calcanhares Isotônica
Elevação e descida controlada dos calcanhares em pé, recrutando gastrocnêmio e sóleo de forma dinâmica. Complementa o isométrico estático com trabalho concêntrico-excêntrico, essencial em osteoartrite de joelho (descarga de impacto) e reabilitação de tendinopatia do Aquiles em fase avançada.
Como fazer
- Posição inicial. Fique em pé perto de uma parede ou cadeira para apoio leve, com os pés afastados na largura do quadril.
- Passo 2. Eleve lentamente os calcanhares do chão em 2 segundos, transferindo o peso para a ponta dos pés.
- Passo 3. No topo, mantenha a elevação máxima por 1 a 2 segundos, sentindo a contração intensa da panturrilha.
- Passo 4. Desça os calcanhares lentamente em 3 a 4 segundos até tocarem o chão.
- Retorno. Para progressão, execute unilateralmente ou em um degrau (descida além da neutra para alongamento adicional do Aquiles).
Quando não fazer
- Tendinopatia do Aquiles em fase reativa aguda (começar com isométrico)
- Instabilidade severa de tornozelo
- Pós-operatório recente de tornozelo ou pé
- Fratura recente do calcâneo ou metatarsos
- Fascite plantar em fase muito inflamatória
- Neuropatia periférica com risco de quedas
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Elevação Pesada de Panturrilha Sentado (Sóleo)
Elevação de calcanhares em posição sentada com carga pesada sobre os joelhos, isolando o sóleo (com o gastrocnêmio em desvantagem mecânica). Essencial em tendinopatia do Aquiles — o sóleo é frequentemente negligenciado no protocolo de Alfredson (que carrega predominantemente o gastrocnêmio).
Alongamento do Gastrocnêmio na Parede
Alongamento do gastrocnêmio com joelho estendido. Recupera a flexibilidade da cadeia posterior, reduzindo a tração sobre o tendão de Aquiles.
Alongamento do Sóleo (Joelho Flexionado)
Alonga o sóleo — músculo profundo da panturrilha que só é isolado com o joelho flexionado. Complementa o alongamento do gastrocnêmio (joelho estendido) para flexibilidade completa do complexo sural.