Exercício terapêutico
Agachamento Excêntrico em Plano Inclinado (Decline)
Agachamento unilateral com os calcanhares sobre uma superfície inclinada (prancha com declive de 25 graus), focado na fase excêntrica. Protocolo de Purdam e Cook para tendinopatia patelar — o declive aumenta a carga sobre o tendão patelar na fase de descida.
Como fazer
- Posição inicial. Posicione uma prancha com declive de 20 a 25 graus ou apoie apenas os calcanhares em um objeto que eleve a frente do pé (livros firmes, prancha de madeira).
- Passo 2. Suba na prancha com ambos os pés, calcanhares apoiados e pés apontados para baixo.
- Passo 3. Transfira o peso para a perna afetada, levantando a outra perna do apoio.
- Passo 4. Desça lentamente em agachamento unilateral em 3 a 4 segundos (fase excêntrica) até cerca de 60 graus de flexão do joelho.
- Retorno. Use a perna contralateral (não afetada) para retornar à posição inicial — pule a fase concêntrica. Repita apenas a descida.
Quando não fazer
- Tendinopatia patelar em fase reativa aguda (começar com isométrico antes)
- Ruptura parcial ou total do tendão patelar
- Condromalácia patelar severa
- Instabilidade patelar
- Pós-operatório recente de joelho
- Dor que não cede em 24 horas após o exercício
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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