Exercício terapêutico
Prancha Frontal (Regular e Modificada)
Contração isométrica integrada dos estabilizadores da coluna em cadeia fechada, em posição prona sobre antebraços. Exercício-chave na reabilitação da instabilidade core — treina co-contração antigravitacional que transfere para atividades funcionais.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros.
- Passo 2. Eleve o tronco e os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares — apenas antebraços e pontas dos pés tocam o chão.
- Passo 3. Para a versão modificada, apoie os joelhos no chão em vez dos pés — o corpo forma uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Passo 4. Contraia ativamente o abdômen e os glúteos para manter a linha — não permita que o quadril caia (hiperlordose) ou suba (cifose).
- Retorno. Sustente a posição pelo tempo prescrito, respirando normalmente — descanse e repita.
Quando não fazer
- Hérnia abdominal ativa
- Diástase abdominal significativa (mais de 2,5 cm)
- Hipertensão arterial não controlada
- Gravidez no segundo e terceiro trimestres
- Lesão aguda de ombro, punho ou cotovelo
- Dor lombar aguda que piora com a manutenção da posição
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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Exercício de estabilização central que trabalha o controle neuromuscular da coluna durante o movimento dos membros. Muito utilizado na reabilitação da lombalgia inespecífica crônica.
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Contração isométrica 360 graus de toda a musculatura abdominal (transverso, oblíquos e reto abdominal) em decúbito dorsal — diferente do drawing-in (que isola apenas o transverso). É o padrão de estabilização dinâmica para cargas altas, essencial em espondilolistese e no preparo para atividades de levantamento.
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