Exercício terapêutico
Bracing Abdominal em Decúbito Dorsal
Contração isométrica 360 graus de toda a musculatura abdominal (transverso, oblíquos e reto abdominal) em decúbito dorsal — diferente do drawing-in (que isola apenas o transverso). É o padrão de estabilização dinâmica para cargas altas, essencial em espondilolistese e no preparo para atividades de levantamento.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Passo 2. Coloque as mãos sobre as laterais do abdômen, logo acima da crista ilíaca.
- Passo 3. Em vez de puxar o umbigo para dentro, contraia todo o cilindro abdominal como se fosse receber um soco no estômago — expansão 360 graus contra as mãos.
- Passo 4. Mantenha a contração por 10 a 15 segundos, respirando normalmente — a respiração deve continuar apesar do bracing.
- Retorno. Relaxe por 5 segundos e repita. O bracing é mais intenso que o drawing-in e envolve a parede abdominal inteira.
Quando não fazer
- Hérnia abdominal ativa
- Diástase abdominal significativa
- Hipertensão arterial não controlada (bracing eleva pressão)
- Pós-operatório abdominal recente
- Gravidez no segundo e terceiro trimestres
- Endometriose em crise dolorosa
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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