Exercício terapêutico
Dead Bug (Besouro Morto)
Exercício de estabilização central em cadeia aberta. Treina a dissociação entre membros e tronco mantendo a coluna neutra — progressão natural entre a báscula pélvica e o bird-dog.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de costas com os braços estendidos para o teto e os joelhos flexionados a 90° (posição de mesa).
- Passo 2. Contraia o core e pressione a lombar levemente contra o chão.
- Passo 3. Estenda lentamente um braço para trás e a perna oposta para frente, mantendo a lombar no chão.
- Retorno. Retorne com controle e alterne os lados.
Quando não fazer
- Dor lombar aguda que impede deitar
- Incapacidade de manter a lombar estável
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
Exercícios Relacionados
Báscula Pélvica
Ativa de forma suave os músculos profundos do abdômen por meio da báscula pélvica. Alivia a tensão na lombar e reeduca o controle motor dos estabilizadores profundos — um dos alicerces do tratamento da lombalgia mecânica crônica.
Pallof Press (Antirrotação do Core)
Exercício de estabilização anti-rotacional do core contra resistência elástica lateral. Treina a capacidade do core de resistir à rotação do tronco — padrão funcional essencial para evitar lesões em atividades dinâmicas e esportes com torção.
Ativação do Transverso do Abdômen (Drawing-In)
Ativação motora isolada do transverso do abdômen, músculo estabilizador profundo da coluna lombar. Exercício-base da reeducação motora — fundamental em instabilidade core, disfunção sacroilíaca e diástase abdominal pós-parto.