Exercício terapêutico
Ponte com Caminhada dos Calcanhares (Hamstring Walkout)
Progressão dinâmica da ponte glútea com afastamento alternado dos calcanhares. O movimento de walkout gera carga excêntrica progressiva nos isquiotibiais — reabilitação funcional de distensão em fase avançada, com transferência direta para a mecânica da corrida.
Como fazer
- Posição inicial. Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, próximos aos glúteos.
- Passo 2. Eleve o quadril para a posição de ponte e mantenha essa posição durante todo o exercício.
- Passo 3. Lentamente, afaste um pé do glúteo (caminhada para frente), estendendo parcialmente o joelho — o calcanhar desliza pelo chão.
- Passo 4. Continue alternando os pés em pequenos passos até as pernas estarem quase estendidas, mantendo o quadril elevado.
- Retorno. Retorne lentamente aos poucos (walkout de volta), mantendo o quadril elevado até retornar à posição inicial da ponte. Se a pelve cair, reinicie.
Quando não fazer
- Distensão aguda de isquiotibiais em fase inflamatória
- Dor lombar aguda
- Pós-operatório recente de quadril ou joelho
- Cãibras recorrentes de isquiotibiais
- Instabilidade sacroilíaca com irradiação
- Síndrome do piriforme em fase aguda
Aviso médico. Estes exercícios são apresentados apenas para fins informativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente em caso de dor aguda, lesão recente ou condição clínica subjacente.
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